Bol de trucha y arroz integral con pepino
Un bol fresco y sencillo de trucha sellada a la sartén sobre arroz integral con sabor a nuez, pepino crujiente y ajonjolí tostado. La trucha lo convierte en una fuente destacada de vitamina B12, con un solo bol que cubre mucho más de lo que necesitas al día.
- Prep
- 10 min
- Cocción
- 12 min
- Total
- 22 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 120gfilete de trucha, con piel
- 75garroz integral, crudo (o 180g cocido)
- 100gpepino, en rodajas finas
- 2cdtasemillas de ajonjolí tostadas
- 1cdaaceite de oliva
- 1cdatamari sin gluten (o salsa de soya sin gluten)
- 1cdtavinagre de arroz
- 1cdtaaceite de ajonjolí tostado
- 1tallocebolla de cambray, en rodajas
- 0.5limón, cortado en gajos
- 1pizcasal y pimienta negra
Preparación
- 01
Enjuaga el arroz integral y cuécelo en abundante agua durante 25-30 minutos hasta que esté tierno (o usa 180g de arroz ya cocido). Escúrrelo y mantenlo caliente. Tip: cocina una tanda con anticipación para tener este bol listo en menos de 30 minutos.
- 02
Mientras se cuece el arroz, seca el filete de trucha con palmaditas y sazona ambos lados con una pizca de sal y pimienta.
- 03
Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Coloca la trucha con la piel hacia abajo y cocina de 3-4 minutos hasta que la piel quede crujiente, luego voltéala y cocina de 2-3 minutos más hasta que se desmenuce con facilidad. Reserva.
- 04
En un bol pequeño, bate el tamari, el vinagre de arroz y el aceite de ajonjolí tostado para hacer un aderezo rápido.
- 05
Corta el pepino en rodajas finas y mézclalo con la mitad de las semillas de ajonjolí y un chorrito del aderezo.
- 06
Sirve el arroz integral en un bol. Cúbrelo con la trucha, el pepino aderezado y la cebolla de cambray en rodajas.
- 07
Rocía el resto del aderezo, esparce el resto de las semillas de ajonjolí y sirve con un gajo de limón.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 640kcal
- Proteínas
- 31g
- Carbohidratos
- 58g
- Grasas
- 22g
- Fibra
- 4.5g
- Selenio
- 32mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Hierro
- 2.3mg
- B12
- 7.2mcg
- Yodo
- 6mcg
- Sodio
- 720mg
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