Tazón de Caballa Salvaje y Betabel Asado con Aderezo de Jengibre y Granada y Nueces
Un tazón de almuerzo limpio y multibioactivo: caballa salvaje sellada en sartén sobre quinoa, betabel asado rubí, rúcula picante y granos de granada, terminado con nueces tostadas y un aderezo de jengibre, granada y melaza. La caballa sola aporta cerca de 18 mcg de B12 — aproximadamente siete veces el objetivo diario — y el tazón contiene al menos seis compuestos antiinflamatorios reconocidos.
- Prep
- 12 min
- Cocción
- 14 min
- Total
- 26 min
- Porciones
- 1
Ingredientes
- 110gfilete de caballa salvaje (Atlántica), crudo, con piel
- 100gbetabel, pelado y cortado en gajos de 2 cm (aproximadamente 1 pequeño)
- 1/4taza (50g cocidos)quinoa, seca → cocida
- 30grúcula
- 30ggranos de granada
- 10gnueces, ligeramente tostadas y quebradas
- 1dedo pequeño (8g)jengibre fresco, finamente rallado
- 1cucharadita (7g)melaza de granada (sin azúcar añadida)
- 1cucharada (15g)vinagre de vino tinto
- 1cucharada (6g)aceite de oliva extra virgen
- 1cucharada (4g)perejil de hoja plana, picado
- 1/2(~12g de jugo)limón, exprimido
- 1/4cucharaditasal marina
- 1/8cucharaditapimienta negra
Preparación
- 01
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los gajos de betabel con 1 cucharadita del aceite de oliva y una pizca de sal. Extiende en una bandeja pequeña forrada con papel pergamino y asa durante 22-25 minutos (unos minutos más que el resto de la cocción), hasta que estén tiernos al punto de un cuchillo. (Puedes hacer esto con anticipación.)
- 02
Tuesta las nueces en una sartén pequeña y seca a fuego medio durante 90 segundos, moviendo, hasta que estén fragantes. Reserva.
- 03
En un frasco pequeño, bate el jengibre rallado, la melaza de granada, el vinagre de vino tinto, el jugo de limón y 1 cucharadita del aceite de oliva. Sazona con una pizca de sal y pimienta. Reserva el aderezo.
- 04
Seca la caballa. Sazona ambos lados con sal y pimienta. Calienta la 1 cucharadita restante de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-alto hasta que brille. Coloca el filete con la piel hacia abajo y presiona suavemente con una espátula durante 10 segundos. Cocina 4 minutos sin mover, hasta que la piel esté crujiente y se suelte.
- 05
Voltea y cocina 90 segundos más, hasta que esté apenas opaco en el centro. Transfiere a una tabla y deja reposar 1 minuto.
- 06
Coloca la quinoa caliente en un tazón amplio. Agrega la rúcula, los betabeles asados, los granos de granada y la caballa.
- 07
Rocía con el aderezo de jengibre y granada, esparce las nueces tostadas y el perejil, y sirve.
Nutrición (por porción)
- Calorías
- 505kcal
- Proteínas
- 30g
- Carbohidratos
- 38g
- Grasas
- 24g
- Fibra
- 7g
- Selenio
- 45mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Hierro
- 4mg
- B12
- 18mcg
- Yodo
- 40mcg
- Sodio
- 540mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.