Pranzo antinfiammatorio di sgombro con brodo di shiitake e zenzero e riso integrale
Un pranzo antinfiammatorio pulito — sgombro selvatico sul riso integrale in un brodo di shiitake alla curcuma e zenzero con bok choy e salsa di mirtilli e menta. Lo sgombro è una delle fonti naturali più alte di vitamina B12.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 13 min
- Totale
- 23 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (4 oz / 115g)sgombro selvatico
- 1/2tazza (100g cotto)riso integrale
- 1 1/2tazze (360ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1oz (28g, ~3 cappelle)funghi shiitake, affettati
- 1tazza (75g)bok choy baby, tagliato in quarti
- 1/4tazza (35g)mirtilli freschi
- 1cucchiaino (3g)zenzero fresco, grattugiato
- 1/4cucchiainocurcuma in polvere
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiaio non pressato (3g)menta fresca, a chiffonade
- 1/2(~12g di succo)lime, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
In un pentolino, scalda il riso con 2 cucchiai d'acqua, coperto, a fuoco basso per 3 minuti; poi spegni il fuoco.
- 02
In un'ampia casseruola, scalda 1 cucchiaino d'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi lo zenzero e l'aglio; cuoci per 60 secondi. Aggiungi gli shiitake; cuoci per 2 minuti finché non rilasciano il liquido.
- 03
Versa il brodo vegetale e la curcuma; porta a sobbollire. Aggiungi il bok choy; fai sobbollire per 2 minuti.
- 04
Asciuga lo sgombro tamponandolo, condiscilo con sale e pepe. Abbassa il fuoco, fai scivolare il filetto nel brodo, copri e cuoci in camicia per 5 minuti, finché non comincia appena a sfaldarsi.
- 05
Schiaccia leggermente i mirtilli con la menta, il succo di lime e 1/2 cucchiaino d'olio d'oliva per ottenere una salsa veloce.
- 06
Disponi il riso in una ciotola larga. Solleva lo sgombro e il bok choy sul riso, versa intorno il brodo, completa con la salsa di mirtilli e menta e l'olio d'oliva rimasto.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 512kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 46g
- Grassi
- 20g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 47mcg
- Zinco
- 2mg
- Ferro
- 2.6mg
- B12
- 12mcg
- Iodio
- 28mcg
- Sodio
- 580mg
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