Cena antinfiammatoria di sardine con brodo di shiitake e rosmarino e riso integrale
Una cena antinfiammatoria — sardine selvatiche cotte a fuoco lento in un brodo di curcuma, shiitake e rosmarino, versato sul riso integrale con spinaci appassiti e una salsa di amarene e noci. Le sardine concentrano omega-3, vitamina B12 e selenio.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 14 min
- Totale
- 24 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 4oz (115g, sgocciolate)sardine selvatiche, conservate sott'olio d'oliva
- 1/2tazza (100g cotto)riso integrale
- 1 1/2tazze (360ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1oz (28g)cappelle di funghi shiitake, affettate
- 1tazza (30g)spinacini
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 3spicchi (9g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (3g)zenzero fresco, grattugiato
- 1/2cucchiainocurcuma in polvere
- 1/2cucchiainorosmarino fresco, tritato finemente
- 2cucchiai (15g)gherigli di noci, tostati
- 2cucchiai (20g)amarene, secche, tritate
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il riso integrale già cotto con 2 cucchiai d'acqua in un pentolino, coperto, a fuoco basso per 3 minuti; poi spegni il fuoco.
- 02
Scalda 1 cucchiaino d'olio d'oliva in un'ampia casseruola a fuoco medio. Aggiungi metà dell'aglio, lo zenzero e il rosmarino; cuoci per 60 secondi. Aggiungi gli shiitake; cuoci per 2 minuti.
- 03
Versa il brodo vegetale e la curcuma. Fai sobbollire per 4 minuti. Aggiungi gli spinaci; mescola per 30 secondi finché non si saranno appena appassiti.
- 04
Fuori dal fuoco, adagia le sardine nel brodo per riscaldarle, 2 minuti — maneggiale con delicatezza così da mantenerne la forma.
- 05
Prepara la salsa: trita insieme le noci e le amarene con l'aglio rimasto, metà del succo di limone e un pizzico di sale.
- 06
Disponi il riso, versa sopra il brodo e gli spinaci, adagia le sardine sul riso, spargi la salsa di amarene e noci e completa con l'olio d'oliva e il succo di limone rimasti.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 588kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 50g
- Grassi
- 26g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 56mcg
- Zinco
- 2.6mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 9.4mcg
- Iodio
- 38mcg
- Sodio
- 720mg
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