Merluzzo allo zenzero e lime in brodo di shiitake e bok choy con riso integrale
Una zuppa pulita di merluzzo in camicia con zenzero fresco, aglio e lime, versata sul riso integrale con funghi shiitake, bok choy baby e un accenno di wakame. Cinque bioattivi antinfiammatori — i gingeroli, i beta-glucani dello shiitake, l'allicina dell'aglio, il sulforafano delle crucifere e gli omega-3 a catena lunga — si incontrano in un'unica ciotola che scalda.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 180g cotto (~225g di filetto crudo)filetto di merluzzo selvatico
- 80g (circa 4-5 cappelle fresche)funghi shiitake, privati del gambo, affettati
- 150g (1 cespo piccolo)bok choy baby, tagliato a metà per il lungo
- 150g cotto (~50g crudo)riso integrale
- 0.5g (un pizzico piccolo da secca)alga wakame (reidratare secondo la confezione; ben al di sotto della soglia di sicurezza di 5g)
- 8g (un pezzo di circa 2 cm; circa 1,5 cucchiai grattugiato)zenzero fresco
- 6g (2 spicchi)aglio, affettato sottilmente
- 1(scorza + 15ml di succo)lime
- 5ml (1 cucchiaino)amino di cocco
- 1cucchiaio (14g)olio di avocado
- 200mlbrodo di pesce o vegetale a basso contenuto di sodio
- 10g (una piccola manciata)coriandolo fresco, tritato
- 20g (2 gambi)cipollotti, affettati sottilmente
- 5g (1,5 cucchiaini)semi di canapa
- 1/4cucchiainosale marino (non iodato)
Preparazione
- 01
Cuoci il riso integrale: sciacqualo, uniscilo a 300ml d'acqua e a un pizzico di sale, porta a bollore, copri e fai sobbollire per 25 minuti. Sgranalo con una forchetta e tienilo in caldo.
- 02
Mentre il riso cuoce, metti la wakame in una ciotolina con acqua fredda a reidratare, circa 5 minuti. Scolala.
- 03
Scalda 1/2 cucchiaio di olio di avocado in un'ampia padella alta a fuoco medio. Aggiungi gli shiitake affettati e un pizzico di sale. Falli saltare per 4 minuti, finché non rilasciano la loro acqua e iniziano a dorarsi.
- 04
Sposta gli shiitake da un lato. Aggiungi il restante 1/2 cucchiaio di olio di avocado, lo zenzero e l'aglio. Cuoci per 30 secondi finché non sprigionano il loro profumo.
- 05
Versa il brodo e l'amino di cocco. Porta a un leggero sobbollire. Aggiungi le metà di bok choy con il lato tagliato verso il basso. Fai sobbollire per 2 minuti.
- 06
Asciuga il merluzzo tamponandolo, condiscilo con il sale rimasto. Adagialo sopra il bok choy. Copri e cuoci in camicia per 6-8 minuti, finché il merluzzo non si sfalda con una leggera pressione.
- 07
Versa il riso integrale in una ciotola larga e bassa. Solleva il bok choy e il merluzzo e adagiali sul riso. Versa intorno gli shiitake e il brodo e sistema accanto la wakame reidratata.
- 08
Completa con la scorza e il succo di lime, i semi di canapa, i cipollotti e il coriandolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 580kcal
- Proteine
- 40g
- Carboidrati
- 52g
- Grassi
- 16g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 80mcg
- Zinco
- 2mg
- Ferro
- 3mg
- B12
- 1.5mcg
- Iodio
- 200mcg
- Sodio
- 650mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.