Piatto antinfiammatorio di sgombro e sardine con barbabietola arrosto, amarene e noci
Un piatto composto che sovrappone quattro bioattivi antinfiammatori — gli omega-3 dello sgombro e delle sardine, le antocianine delle amarene, l'acido ellagico delle noci e l'oleocantale dell'olio extravergine d'oliva — su una base di lenticchie tiepide e barbabietola arrosto. Sgombro e sardine insieme portano la vitamina B12 a circa cinque volte il fabbisogno giornaliero.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 17 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 70gfiletto di sgombro affumicato, sfaldato
- 3filetti (~50g)sardine sott'olio d'oliva, sgocciolate
- 1/2tazza (100g cotte)lenticchie marroni, cotte
- 1media (~120g)barbabietola, arrostita e tagliata a dadini
- 1/4tazza (35g)amarene, denocciolate (scongelate o fresche)
- 2cucchiai (16g)noci, tritate (attenzione ai tempi della levotiroxina)
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (5ml)aceto di vino rosso
- 1cucchiaio (4g)prezzemolo, tritato
- 1cucchiaino (1g)aneto fresco, tritato
- 1/4cucchiaino (1.5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Se la barbabietola non è già arrostita: lava bene una barbabietola media, avvolgila nella carta stagnola e arrostiscila a 200°C (400°F) per 35-45 minuti, finché un coltello non la attraversa facilmente. Lasciala raffreddare, pelala e tagliala a dadini. (Salta questo passaggio se hai già la barbabietola arrostita pronta.)
- 02
In una ciotolina, emulsiona l'olio d'oliva, l'aceto di vino rosso, l'aglio tritato, il sale e il pepe per ottenere una vinaigrette veloce.
- 03
Scalda brevemente le lenticchie in un padellino o al microonde per 30-45 secondi. Condiscile con metà della vinaigrette, la barbabietola a dadini e il prezzemolo tritato.
- 04
Disponi la base tiepida di lenticchie e barbabietola su un piatto largo.
- 05
Distribuisci sopra le lenticchie lo sgombro affumicato sfaldato e i filetti di sardina.
- 06
Spargi sopra le amarene e le noci tritate.
- 07
Irrora il tutto con la vinaigrette rimasta e completa con l'aneto.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 510kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 30g
- Grassi
- 30g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 55mcg
- Zinco
- 2.5mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 13mcg
- Iodio
- 38mcg
- Sodio
- 620mg
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