Padellata antinfiammatoria di semi di zucca e lenticchie con uovo morbido, zenzero e mirtilli
Una padellata da colazione luminosa e profumata allo zenzero, costruita su cinque leve antinfiammatorie tutte insieme: lenticchie marroni calde per fibra e zinco, semi di zucca tostati che raddoppiano lo zinco, un uovo morbido, zenzero fresco e un pizzico di curcuma in padella, e una piccola manciata di mirtilli serviti a parte per gli antociani. Insieme, i semi di zucca e le lenticchie apportano la maggior parte dello zinco, l'oligoelemento che il sistema immunitario usa per tenere più quieti gli attacchi autoimmuni.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 14 min
- Totale
- 22 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1/2tazza (~100g cotte)lenticchie marroni, cotte
- 2cucchiaio (~16g)semi di zucca
- 1grande (~50g)uovo
- 1/2tazza (~75g)mirtilli freschi (o surgelati, scongelati)
- 1cucchiaio (~14g)olio extravergine d'oliva
- 1cucchiaino (~5g)zenzero fresco, grattugiato finemente
- 1/2cucchiainocurcuma in polvere
- 2spicchi (~6g)aglio, tritato finemente
- 1tazza (~30g)spinacino
- 1cucchiaiocoriandolo o prezzemolo fresco, tritato
- 1/4(~12g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino non iodato
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Tosta i semi di zucca in una padellina asciutta a fuoco medio per 2-3 minuti finché non si gonfiano. Versali su un piatto.
- 02
Rimetti la padella a fuoco medio con l'olio d'oliva. Aggiungi lo zenzero grattugiato e la curcuma e mescola 30 secondi finché non diventano fragranti.
- 03
Aggiungi l'aglio e cuoci altri 30 secondi, poi incorpora le lenticchie cotte, il sale e il pepe. Scalda per 1 minuto, raccogliendo le spezie dalla padella.
- 04
Aggiungi gli spinaci in due manciate, mescolando ogni parte finché non è appena appassita (circa 60 secondi in tutto).
- 05
Forma un incavo al centro delle lenticchie e rompici dentro l'uovo. Copri e cuoci a fuoco basso per 3 minuti per un tuorlo morbido.
- 06
Disponi la padellata nel piatto, completa con i semi di zucca tostati e il coriandolo tritato, spremici sopra il limone e servi i mirtilli a parte.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 460kcal
- Proteine
- 22g
- Carboidrati
- 32g
- Grassi
- 24g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 18mcg
- Zinco
- 3.5mg
- Ferro
- 7mg
- B12
- 0.5mcg
- Iodio
- 28mcg
- Sodio
- 410mg
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