Piatto antinfiammatorio di sardine e uovo morbido con broccoli al rosmarino e mirtilli
Un piatto antinfiammatorio luminoso: sardine sott'olio scaldate con aglio e limone, cimette di broccolo saltate in olio al rosmarino, un uovo morbido dal tuorlo cremoso e una ciotolina di mirtilli freschi. Sono quattro i bioattivi all'opera: grassi omega-3 a catena lunga, oleocantale dall'olio extravergine d'oliva, acido carnosico dal rosmarino e antociani dai mirtilli.
- Preparazione
- 6 min
- Cottura
- 10 min
- Totale
- 16 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 70g (sgocciolate)sardine sott'olio d'oliva
- 1grande (50g)uovo
- 60g (crudo → cotto)broccolo, tagliato a cimette piccole
- 30g (crudo → cotto)spinacino
- 60gpomodorini, tagliati a metà
- 50gmirtilli freschi
- 12g (circa 2,5 cucchiaini)olio extravergine d'oliva
- 1ramettorosmarino fresco, foglie staccate e tritate
- 1spicchio (3g)aglio, schiacciato
- 5g (circa 2 cucchiaini)prezzemolo, tritato
- 1/2(8g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Porta una pentolina d'acqua a sobbollire dolcemente. Cala l'uovo con delicatezza e cuoci 6 minuti e 30 secondi per un tuorlo morbido e cremoso. Trasferisci in acqua fredda, poi sguscia.
- 02
Scalda l'olio d'oliva in una piccola padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi il rosmarino e lo spicchio d'aglio schiacciato e lascia insaporire 60 secondi.
- 03
Togli ed elimina l'aglio. Aggiungi le cimette di broccolo e un cucchiaio d'acqua. Copri per 2 minuti, poi scopri e salta finché non sono appena tenere e di un verde brillante. Unisci lo spinacino e i pomodorini e salta 60 secondi: gli spinaci appassiranno e i pomodorini si ammorbidiranno.
- 04
Trasferisci il composto di broccoli su un piatto. Adagia accanto le sardine intere, taglia a metà l'uovo morbido e disponi entrambe le metà sopra.
- 05
Completa il piatto con il prezzemolo, il succo di limone, sale a piacere e una macinata di pepe nero. Sistema i mirtilli in una ciotolina a parte.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 392kcal
- Proteine
- 26g
- Carboidrati
- 18g
- Grassi
- 24g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 50mcg
- Zinco
- 2mg
- Ferro
- 4.5mg
- B12
- 6.5mcg
- Iodio
- 50mcg
- Sodio
- 460mg
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