Sgombro in crosta di semi di girasole con shiitake e bok choy e salsa di mirtilli e menta
Un filetto di sgombro scottato in padella e premuto in una crosta di semi di girasole, servito su funghi shiitake e bok choy, completato con una fresca salsa di mirtilli e menta. L'abbinamento girasole-sgombro è un binomio ad alta densità di selenio, mentre shiitake, mirtilli e zenzero apportano distinti bioattivi antinfiammatori.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5 oz / 142g)sgombro atlantico
- 2cucchiaio (16g)semi di girasole crudi, tritati finemente
- 1cucchiainoorigano secco
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva (per scottare)
- 1cucchiaino (5g)olio extravergine d'oliva (per le verdure)
- 3medi (60g)funghi shiitake freschi, affettati
- 2tazze (140g)bok choy piccoli, tagliati a metà per il lungo
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (5g)zenzero fresco, grattugiato
- 1/3tazza (50g)mirtilli freschi
- 2cucchiaio non pressato (5g)menta fresca, tritata
- 1/2(~25g di succo)limone, spremuto
- 1/2tazza cotto (90g)riso integrale
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Unisci i semi di girasole tritati e l'origano su un piattino. Asciuga lo sgombro tamponandolo, condisci con sale e pepe e premi il lato della polpa con decisione nel composto di semi.
- 02
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Adagia lo sgombro con il lato della crosta verso il basso. Scotta 3 minuti senza muoverlo, poi giralo e cuoci altri 3 minuti.
- 03
Mentre lo sgombro cuoce, scalda 1 cucchiaino di olio d'oliva in una seconda padella a fuoco medio. Aggiungi lo zenzero e l'aglio; cuoci 30 secondi.
- 04
Aggiungi gli shiitake e cuoci 3 minuti finché non si ammorbidiscono. Unisci il bok choy e 2 cucchiai d'acqua; copri e cuoci al vapore 2 minuti.
- 05
In una ciotolina, mescola delicatamente i mirtilli con la menta e il succo di limone.
- 06
Disponi il riso integrale nel piatto, completa con le verdure e lo sgombro e versa la salsa sul pesce.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 565kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 32g
- Grassi
- 32g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 62mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 3mg
- B12
- 8.5mcg
- Iodio
- 18mcg
- Sodio
- 580mg
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