Tonno antinfiammatorio in crosta di semi di girasole in brodo di shiitake e zenzero con salsa di mirtilli
Una cena antinfiammatoria che abbina tonno pinna gialla in crosta di semi di girasole a un brodo di shiitake e zenzero e a una rapida salsa di mirtilli e menta. Il piatto fa leva su tre bioattivi — selenio dal tonno e dal girasole, gingeroli dallo zenzero fresco e antociani dai mirtilli — arrivando a circa 130 mcg di selenio a porzione.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 12 min
- Totale
- 22 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1trancio (5 oz / 142g)tonno pinna gialla
- 2cucchiaio (16g)semi di girasole crudi, tritati finemente
- 4medi (60g)funghi shiitake, privati del gambo e affettati
- 1.5tazze (360ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1pezzo (15g)zenzero fresco, metà affettato e metà grattugiato
- 1.5cucchiaio (21g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, affettato
- 1/3tazza (50g)mirtilli freschi
- 6fogliementa fresca, tritata
- 1/2(~12g di succo)lime, spremuto
- 1/3tazza (60g cotto)riso integrale, cotto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Unisci il brodo, lo zenzero affettato, l'aglio e gli shiitake in un piccolo tegame. Porta a sobbollire e cuoci 8 minuti senza coperchio mentre prepari il resto.
- 02
Mescola metà dei mirtilli (leggermente schiacciati) con la menta, il succo di lime e un pizzico di sale per preparare una salsa veloce. Unisci i restanti mirtilli interi.
- 03
Asciuga il tonno tamponandolo, condisci con sale e pepe e premi i semi di girasole tritati con decisione su entrambi i lati del trancio.
- 04
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Scotta il tonno 90 secondi per lato per ottenerlo al sangue al centro, più a lungo se lo preferisci ben cotto. Trasferiscilo su un tagliere e lascialo riposare 1 minuto.
- 05
Incorpora lo zenzero grattugiato e il restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva nel brodo. Assaggia e aggiusta di sale.
- 06
Taglia il tonno in fette spesse 1/2 pollice. Disponi il riso integrale in una ciotola larga e fonda, versa intorno il brodo di shiitake, adagia il tonno a ventaglio sul riso e corona con la salsa di mirtilli e menta.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 570kcal
- Proteine
- 41g
- Carboidrati
- 35g
- Grassi
- 26g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 130mcg
- Zinco
- 3.5mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 4.5mcg
- Iodio
- 22mcg
- Sodio
- 590mg
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