Piatto mediterraneo di tonno con broccoli scottati, crumble di noci e olive e melograno
Un piatto unico mediterraneo per il pranzo costruito attorno al tonno pinna gialla scottato — una delle fonti di selenio più ricche del mare — con broccoli scottati, un crumble di noci e olive e una manciata di chicchi di melograno. Ogni ingrediente si guadagna il suo posto: omega-3 dal tonno, sulforafano dai broccoli, oleocantale dall'olio d'oliva, acido ellagico dalle noci, antociani dal melograno.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 14 min
- Totale
- 24 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 100g (crudo)trancio di tonno pinna gialla
- 120gcimette di broccolo
- 100g (cotta)patata dolce, a cubetti
- 12gnoci, leggermente tostate e tritate
- 15golive Kalamata denocciolate, tritate
- 30gchicchi di melograno
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1/2(15g di succo)limone, spremuto
- 1cucchiaio (4g)prezzemolo fresco, tritato
- 1/4cucchiaino (1,5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 220°C / 425°F. Condisci i broccoli e la patata dolce con metà dell'olio d'oliva e un pizzico di sale su una teglia. Arrostisci 12-14 minuti, finché i bordi dei broccoli non sono scottati e la patata dolce è tenera.
- 02
Mentre le verdure arrostiscono, asciuga il tonno tamponandolo. Condisci entrambi i lati con sale e pepe.
- 03
Scalda una padella asciutta a fuoco alto per 1 minuto. Aggiungi 1 cucchiaino del restante olio d'oliva. Scotta il tonno 1 minuto per lato per una cottura al sangue (più a lungo se lo preferisci ben cotto). Fai riposare su un tagliere.
- 04
In una ciotolina, unisci le noci tritate, le olive, l'aglio, il prezzemolo, il succo di limone e il restante olio d'oliva. Mescola per ottenere un crumble morbido.
- 05
Affetta il tonno controfibra in pezzi da 1 cm. Disponi i broccoli e la patata dolce, adagia il tonno a ventaglio accanto, distribuisci sopra il crumble di noci e olive e completa con i chicchi di melograno.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 490kcal
- Proteine
- 30g
- Carboidrati
- 35g
- Grassi
- 23g
- Fibre
- 8g
- Selenio
- 105mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Iodio
- 18mcg
- Sodio
- 540mg
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