Tonno pinna gialla scottato con cavolfiore alla curcuma, cavolo riccio appassito e gremolata alle noci del Brasile
Un trancio di tonno pinna gialla in crosta di pepe su cavolfiore arrosto alla curcuma e quinoa con cavolo riccio appassito all'aglio, completato da una luminosa gremolata di noci del Brasile e prezzemolo. Cinque distinti bioattivi antinfiammatori si incontrano in un'unica ciotola: omega-3 a catena lunga, curcumina, piperina, sulforafano e selenio.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 40 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 130g cotto (~170g crudo)trancio di tonno pinna gialla
- 200g (circa 2 tazze di cimette)cavolfiore, tagliato a cimette piccole
- 70g crudo (circa 2 tazze non pressate)cavolo riccio, privato dei gambi e foglie spezzettate
- 100g cotta (~35g a crudo)quinoa
- 1noce (4g), tritata finementenoce del Brasile
- 1.5cucchiaio (21g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (3g)curcuma in polvere
- 1/4cucchiaino (~0,5g)pepe nero, appena macinato
- 15g (piccola manciata)prezzemolo, tritato finemente
- 1/2(scorza + 15ml di succo)limone
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainofiocchi di peperoncino rosso (facoltativi)
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 220C / 425F. Condisci le cimette di cavolfiore con 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, la curcuma, metà del pepe nero macinato e un pizzico di sale. Distribuisci su una teglia e arrostisci da 18 a 20 minuti, finché i bordi non sono scottati e i centri teneri, girandole una volta a metà cottura.
- 02
Mentre il cavolfiore arrostisce, sciacqua la quinoa, uniscila a 200ml d'acqua e un pizzico di sale, porta a ebollizione, copri e fai sobbollire 12 minuti finché l'acqua non è assorbita. Sgranala con una forchetta e tienila in caldo.
- 03
Prepara la gremolata: trita molto finemente la noce del Brasile con il prezzemolo, aggiungi la scorza di limone e 1 spicchio d'aglio tritato. Metti da parte.
- 04
Asciuga il tonno tamponandolo. Condisci entrambi i lati con il restante pepe nero macinato, il sale e i fiocchi di peperoncino. Scalda 1/2 cucchiaio di olio d'oliva in una padella pesante a fuoco medio-alto. Scotta il tonno 90 secondi per lato per una cottura al sangue con il centro rosato e caldo, oppure 2,5 minuti per lato se lo preferisci ben cotto. Fai riposare su un tagliere.
- 05
Abbassa la padella a fuoco medio. Aggiungi il restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva e il secondo spicchio d'aglio, cuoci 20 secondi. Aggiungi il cavolo riccio e un goccio d'acqua, salta per 60 secondi finché non è appassito ma ancora di un verde brillante.
- 06
Disponi la quinoa nel piatto, completa con il cavolo riccio appassito e il cavolfiore arrosto. Affetta il tonno controfibra e adagialo sopra. Distribuisci la gremolata sul pesce. Completa con il succo di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 580kcal
- Proteine
- 40g
- Carboidrati
- 48g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 200mcg
- Zinco
- 2.8mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 25mcg
- Sodio
- 500mg
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