Merluzzo alla pugliese con pomodorini, capperi, olive e patate schiacciate
Un semplice merluzzo in stile pugliese: filetto cotto al forno su patate arrosto schiacciate con pomodorini dolci e scoppiettati, capperi, olive e un confit di cipolla e aglio ammorbiditi. Il merluzzo è una delle fonti naturali più ricche di iodio, che la tiroide usa per produrre T4 e T3, e il piatto attinge alla tradizione contadina e marinara della Puglia di stratificare le dispense con un solo pesce fresco.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 22 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5.5 oz / 155g)merluzzo, fresco o scongelato
- 200gpatatine novelle, tagliate a metà
- 100gpomodorini, tagliati a metà
- 12gpomodori secchi, tritati
- 6(~25g denocciolate)olive kalamata, tagliate a metà
- 35gcipolla, affettata sottile
- 22golio extravergine d'oliva (diviso)
- 2spicchi (6g)aglio, affettato
- 10gcapperi, sgocciolati e sciacquati
- 1cucchiaino (1g)origano secco
- 1cucchiaio (15g)succo di limone
- 1cucchiaino (2g)scorza di limone
- 2cucchiaio (8g)prezzemolo, tritato
- 1/4cucchiaino (1,5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 425°F (220°C).
- 02
Condisci le patatine novelle tagliate a metà con 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, metà del sale e metà dell'origano secco. Distribuisci su una piccola teglia e arrostisci 18 minuti, girandole una volta al minuto 10. Dopo 10 minuti, schiaccia leggermente ogni patata con il dorso di una forchetta per esporre i lati tagliati e favorire un'ulteriore doratura.
- 03
Mentre le patate arrostiscono, scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una piccola padella adatta al forno a fuoco medio. Aggiungi la cipolla affettata e un pizzico di sale. Cuoci 4 minuti finché non si ammorbidisce.
- 04
Aggiungi l'aglio affettato, i pomodori secchi e i capperi. Cuoci 1 minuto. Unisci i pomodorini, le olive kalamata e il resto dell'origano secco. Fai sobbollire 2 minuti finché i pomodori non iniziano a rilasciare il loro succo.
- 05
Asciuga il filetto di merluzzo tamponandolo, condisci con sale e pepe e adagialo sul letto di pomodori. Versa un po' di salsa sulla superficie. Irrora con il restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva. Inforna la padella per 10 minuti, finché il merluzzo non si sfalda facilmente con una forchetta.
- 06
Togli la padella dal forno. Irrora con il succo di limone. Disponi nel piatto accanto alle patate schiacciate. Completa con la scorza di limone e il prezzemolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 580kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 42g
- Grassi
- 28g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 45mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 3.5mg
- B12
- 1.2mcg
- Iodio
- 140mcg
- Sodio
- 780mg
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