Polpette di merluzzo al forno con insalata
Tenere polpette di merluzzo cotte al forno, legate con patata e uovo, servite con un'insalata verde croccante al limone. Merluzzo e uovo rendono questo piatto una buona fonte naturale di iodio, un minerale di cui la tiroide ha bisogno.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 18 min
- Totale
- 33 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 110gfiletto di merluzzo, senza pelle
- 150gpatata, sbucciata e tagliata a cubetti
- 1grandeuovo
- 2cucchiaipangrattato senza glutine (circa 15g)
- 1cucchiaioprezzemolo fresco, tritato
- 1gambocipollotto, affettato finemente
- 1.5cucchiaiolio d'oliva
- 60gmisto di insalata verde
- 0.5limone (per il succo e uno spicchio)
- 1pizzicosale e pepe nero
Preparazione
- 01
Preriscalda il forno a 220C (425F) e rivesti una teglia con carta da forno. Spennella leggermente la carta con un po' di olio d'oliva.
- 02
Lessa la patata a cubetti in acqua salata per circa 10 minuti finché è molto tenera. Scola bene e schiaccia fino a ottenere un composto liscio, poi lascia raffreddare per qualche minuto.
- 03
Nel frattempo, metti il merluzzo in un pentolino, coprilo con acqua e fallo sobbollire delicatamente per 4-5 minuti finché si sfalda facilmente. Scola, asciuga tamponando e sfaldalo a pezzetti, eliminando eventuali spine.
- 04
In una ciotola unisci la patata schiacciata, il merluzzo sfaldato, metà dell'uovo sbattuto, il pangrattato senza glutine, il prezzemolo, il cipollotto, sale e pepe. Mescola delicatamente per mantenere un po' di consistenza.
- 05
Forma 2-3 polpette. Spennella la superficie con il resto dell'uovo sbattuto e un po' di olio d'oliva per dare colore.
- 06
Inforna per 16-18 minuti, girandole a metà cottura, finché sono dorate e sode.
- 07
Condisci l'insalata verde con il resto dell'olio d'oliva, una spremuta di succo di limone e un pizzico di sale. Servi le polpette di merluzzo insieme all'insalata con uno spicchio di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 480kcal
- Proteine
- 30g
- Carboidrati
- 37g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 4g
- Selenio
- 53mcg
- Zinco
- 1.5mg
- Ferro
- 2.4mg
- B12
- 1.6mcg
- Iodio
- 145mcg
- Sodio
- 560mg
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