Pilaf di quinoa stile bulgur con manzo macinato ed erbe aromatiche
Un saporito pilaf in un'unica ciotola di manzo macinato magro e quinoa soffice, ravvivato con prezzemolo, pomodoro succoso e olio d'oliva. Ogni porzione fornisce circa 8 mg di zinco, un minerale che sostiene la normale funzione della tiroide.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 45gquinoa, secca (sciacquata)
- 120gmanzo macinato magro (5% di grasso)
- 1cucchiaioolio extravergine d'oliva
- 0.5piccolacipolla gialla, tritata finemente
- 1spicchioaglio, tritato
- 1mediopomodoro maturo, a dadini (~120 g)
- 120mlacqua o brodo a basso contenuto di sodio
- 0.5cucchiainocumino in polvere
- 20gprezzemolo fresco, tritato
- 1cucchiaiosucco di limone
- 1pizzicosale e pepe nero
Preparazione
- 01
Sciacqua la quinoa sotto acqua fredda per 30 secondi per rimuovere il suo rivestimento naturale.
- 02
Scalda l'olio d'oliva in un pentolino a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 3 minuti finché si ammorbidisce, poi unisci l'aglio e il cumino per 30 secondi finché diventano profumati.
- 03
Aggiungi il manzo macinato, sbriciolandolo con un cucchiaio, e cuoci per 4-5 minuti finché è rosolato e non più rosa.
- 04
Unisci il pomodoro a dadini e cuoci per 2 minuti finché inizia a disfarsi.
- 05
Aggiungi la quinoa sciacquata e l'acqua o il brodo. Porta a un leggero sobbollire, copri e cuoci per 13-15 minuti finché il liquido è assorbito e la quinoa è soffice con spirali visibili.
- 06
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 2 minuti. Sgrana con una forchetta.
- 07
Incorpora il prezzemolo tritato e il succo di limone, regola di sale e pepe a piacere e servi caldo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 505kcal
- Proteine
- 33g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 29mcg
- Zinco
- 6.7mg
- Ferro
- 5.8mg
- B12
- 2.4mcg
- Iodio
- 4mcg
- Sodio
- 360mg
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