Bowl di quinoa con manzo e verdure arrosto
Una sostanziosa bowl mediterranea di manzo magro scottato su quinoa soffice con zucchine e peperoni arrosto, condita con un filo d'olio d'oliva. Una sola porzione fornisce più del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, oltre a tante proteine e zinco per tenerti sazio.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 130gcontrofiletto o straccetti di manzo magro (crudo, ~120g cotto)
- 50gquinoa, secca (sciacquata)
- 1piccolazucchina (~120g), tagliata a mezzelune
- 1mediopeperone rosso (~120g), tagliato a strisce
- 1.5cucchiaioolio extravergine d'oliva (~22g), diviso
- 1spicchioaglio, tritato
- 0.5cucchiainoorigano secco
- 0.5limone (per il succo)
- 1pizzicosale e pepe nero, a piacere
- 1cucchiaioprezzemolo fresco, tritato (facoltativo)
Preparazione
- 01
Preriscalda il forno a 220°C (425°F). Sciacqua la quinoa, poi mettila in un pentolino con 120 ml di acqua e un pizzico di sale. Porta a ebollizione, copri, abbassa la fiamma al minimo e fai sobbollire per 12-15 minuti finché l'acqua non è assorbita. Sgrana con una forchetta e metti da parte.
- 02
Mentre la quinoa cuoce, condisci le strisce di zucchina e peperone su una teglia con 1 cucchiaio dell'olio d'oliva, l'origano e un pizzico di sale e pepe. Distribuiscile in un unico strato e cuoci in forno per 15-18 minuti, finché non sono tenere e leggermente dorate ai bordi.
- 03
Asciuga il manzo tamponandolo e condiscilo con sale e pepe. Scalda il 1/2 cucchiaio di olio d'oliva rimasto in una padella a fuoco medio-alto. Scotta il manzo 2-3 minuti per lato (per gli straccetti, 3-4 minuti in totale), aggiungendo l'aglio tritato negli ultimi 30 secondi. Togli dal fuoco e lascia riposare 2 minuti.
- 04
Versa la quinoa in una bowl bassa. Completa con le verdure arrosto e il manzo affettato. Spremici sopra il succo di limone, cospargi con il prezzemolo e rifinisci con un filo del fondo di cottura. Servi caldo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 620kcal
- Proteine
- 40g
- Carboidrati
- 46g
- Grassi
- 32g
- Fibre
- 8g
- Selenio
- 34mcg
- Zinco
- 8mg
- Ferro
- 6mg
- B12
- 3mcg
- Iodio
- 7mcg
- Sodio
- 400mg
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