Merluzzo bretone-mediterraneo con finocchio, porro e brodo allo zafferano
Un ponte tra la cucina costiera bretone e la tecnica mediterranea: merluzzo cotto delicatamente in un brodo di zafferano e finocchio su un letto di patate schiacciate, completato con un olio alle erbe. Un solo filetto di merluzzo atlantico apporta circa 125 mcg di iodio, vicino all'intero fabbisogno giornaliero che la tiroide utilizza per produrre la T4.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 18 min
- Totale
- 28 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5 oz / 142g)merluzzo atlantico
- 1/2bulbo (120g)finocchio, privato del torsolo e affettato sottile
- 1medio (90g)porro, solo la parte bianca e verde chiara, affettato
- 1media (175g)patata gialla, lavata e tagliata a pezzi
- 1.5cucchiaio (21g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, affettato
- 1piccolo pizzico (~10 fili)pistilli di zafferano
- 3/4tazza (180ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1foglia di allorofoglia di alloro
- 1ramettotimo fresco
- 1cucchiaioaneto fresco, tritato
- 1cucchiaioprezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe bianco
Preparazione
- 01
Copri i pezzi di patata con acqua fredda salata e fai sobbollire per 10 minuti, finché sono teneri. Scola e schiaccia delicatamente con una forchetta. Tieni in caldo.
- 02
Fai aprire lo zafferano in 2 cucchiai di brodo per 1 minuto.
- 03
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in un'ampia padella a fuoco medio. Aggiungi il porro e il finocchio con un pizzico di sale. Cuoci per 5 minuti, mescolando, finché si ammorbidiscono.
- 04
Aggiungi l'aglio, l'alloro e il timo e cuoci per 30 secondi. Versa il brodo allo zafferano e il resto del brodo e porta a un leggero sobbollire.
- 05
Asciuga il merluzzo tamponandolo, condiscilo con sale e pepe bianco e adagialo nel brodo. Copri e fai cuocere in camicia per 6 minuti, finché il pesce si sfalda facilmente.
- 06
Mescola l'aneto e il prezzemolo nel restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva con il succo di limone e un pizzico di sale per ottenere un olio alle erbe.
- 07
Impiatta le patate schiacciate, adagiavi sopra il merluzzo e le verdure brasate, versa intorno il brodo allo zafferano e completa con l'olio alle erbe.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 565kcal
- Proteine
- 35g
- Carboidrati
- 50g
- Grassi
- 21g
- Fibre
- 8g
- Selenio
- 50mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 2.6mg
- B12
- 1.5mcg
- Iodio
- 125mcg
- Sodio
- 620mg
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