Merluzzo cantabrico con porro, patate allo zafferano e olio al prezzemolo
Una cena costiera cantabrica in cui il merluzzo viene cotto delicatamente in camicia in un brodo allo zafferano insieme a porri e patate schiacciate, completato con un vivace olio al prezzemolo. Un solo filetto di merluzzo apporta circa 130 mcg di iodio, vicino all'intero fabbisogno giornaliero che la tiroide utilizza per costruire la T4.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 17 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5 oz / 142g)merluzzo atlantico
- 1media (175g)patata gialla, lavata e tagliata a pezzi da 2,5 cm
- 1medio (90g)porro, solo la parte bianca e verde chiara, affettato a rondelle
- 1.5cucchiaio (21g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, affettato
- 1piccolo pizzico (~10 fili)pistilli di zafferano
- 3/4tazza (180ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 2cucchiaioprezzemolo a foglia piatta, tritato finemente
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1foglia di allorofoglia di alloro
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Metti i pezzi di patata in un pentolino, coprili con acqua fredda salata e fai sobbollire per 10 minuti, finché sono appena teneri. Scola e schiaccia leggermente con una forchetta.
- 02
Scalda lo zafferano in 2 cucchiai di brodo per 1 minuto, per far sprigionare colore e aroma.
- 03
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in un'ampia padella a fuoco medio. Aggiungi i porri e un pizzico di sale. Cuoci per 4 minuti, mescolando, finché si ammorbidiscono e iniziano appena a diventare traslucidi.
- 04
Aggiungi l'aglio e l'alloro e cuoci per 30 secondi. Versa il brodo allo zafferano e il resto del brodo. Porta a un leggero sobbollire.
- 05
Asciuga il merluzzo tamponandolo, condiscilo con sale e pepe e adagialo nel brodo. Copri e fai cuocere in camicia per 6 minuti, finché il pesce si sfalda facilmente.
- 06
Mescola il prezzemolo nel restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva con il succo di limone e un pizzico di sale per ottenere un rapido olio alle erbe.
- 07
Impiatta le patate schiacciate, adagiavi sopra il merluzzo e i porri, versa intorno il brodo allo zafferano e completa con l'olio al prezzemolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 565kcal
- Proteine
- 36g
- Carboidrati
- 48g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 48mcg
- Zinco
- 1.5mg
- Ferro
- 2.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Iodio
- 130mcg
- Sodio
- 615mg
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