Merluzzo alla siciliana con capperi, olive e asparagi al limone
Una cena in teglia in stile siciliano: merluzzo a scaglie cotto con dolci pomodorini, capperi sapidi e olive Castelvetrano, servito con asparagi arrostiti al limone e un piccolo letto di patata dolce. Il merluzzo è una delle fonti naturali più ricche di iodio, l'oligoelemento che la tiroide utilizza per produrre T3 e T4.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 40 min
- Porzioni
- 2
Ingredienti
- 2filetti (6 oz / 170g ciascuno)merluzzo, fresco o scongelato
- 1mazzetto (~250g puliti)asparagi, con le estremità legnose spezzate
- 1media (~200g)patata dolce, lavata e tagliata a cubetti da 1,5 cm
- 1tazza (~150g)pomodorini, tagliati a metà
- 12(~30g)olive verdi (Castelvetrano se possibile), denocciolate e spezzettate
- 1cucchiaio (~10g, sgocciolati)capperi, sciacquati
- 3spicchi (~9g)aglio, affettato sottile
- 1/2piccola (~40g)cipolla rossa, affettata sottile
- 1(~50g di succo + scorza)limone, metà spremuto + metà a spicchi
- 3cucchiaio (~40g)olio extravergine d'oliva, suddiviso
- 1/4tazza (~60g)vino bianco secco (oppure brodo vegetale per chi evita l'alcol)
- 2cucchiainoorigano fresco, tritato (oppure 1 cucchiaino essiccato)
- 2cucchiaioprezzemolo fresco, tritato
- 1/2cucchiainosale marino non iodato, suddiviso
- 1/4cucchiainopepe nero, macinato fresco
- un pizzicopeperoncino in scaglie (facoltativo)
Preparazione
- 01
Preriscalda il forno a 220°C / 425°F. Rivesti una teglia con carta da forno.
- 02
Condisci i cubetti di patata dolce con 1 cucchiaio di olio d'oliva, un pizzico di sale marino e il pepe nero. Distribuiscili sulla teglia e arrostisci per 10 minuti mentre prepari il resto.
- 03
Elimina le estremità legnose dagli asparagi. Condiscili con 1 cucchiaio di olio d'oliva, la scorza di metà limone e un pizzico di sale marino. Metti da parte.
- 04
In un'ampia padella adatta al forno, scalda il cucchiaio di olio d'oliva rimasto a fuoco medio. Unisci la cipolla rossa e cuoci per 3 minuti, finché si ammorbidisce. Aggiungi l'aglio affettato e il peperoncino in scaglie; cuoci per 30 secondi, finché sprigionano il loro profumo.
- 05
Unisci i pomodorini, le olive, i capperi e l'origano. Cuoci per 4 minuti, schiacciando leggermente i pomodorini con un cucchiaio in modo che rilascino il loro succo. Versa il vino bianco (o il brodo) e fai sobbollire per 2 minuti, finché si riduce leggermente.
- 06
Tampona i filetti di merluzzo per asciugarli e condiscili su entrambi i lati con il sale marino rimasto. Adagia i filetti nel sugo di pomodoro, irrorandoli con un po' di salsa. Spremi sopra il succo di metà limone.
- 07
Estrai dal forno la teglia con la patata dolce, sposta i cubetti da un lato e aggiungi a fianco gli asparagi conditi. Rimetti in forno per 8 minuti.
- 08
Contemporaneamente, trasferisci in forno la padella con il merluzzo e cuoci per 8-10 minuti, finché il merluzzo si sfalda facilmente con una forchetta (temperatura interna 54-57°C / 130-135°F).
- 09
Componi ogni porzione con un letto di patata dolce, gli asparagi a fianco e il merluzzo con un'abbondante cucchiaiata di sugo di pomodoro, olive e capperi sopra. Completa con il prezzemolo tritato e uno spicchio di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 535kcal
- Proteine
- 36g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 24g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 50mcg
- Zinco
- 1.5mg
- Ferro
- 2.6mg
- B12
- 1.5mcg
- Iodio
- 150mcg
- Sodio
- 720mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.