Merluzzo e gamberi in camicia in brodo allo zenzero e zafferano con shiitake e bok choy
Una ciotola da pranzo pulita e delicatamente speziata con merluzzo e gamberi cotti in camicia in un profumato brodo di zenzero, aglio e zafferano. Funghi shiitake, bok choy e un filo d'olio d'oliva completano la ciotola sul riso integrale caldo — il merluzzo da solo fornisce lo iodio di punta, mentre lo shiitake e il pesce ricco di omega-3 danno una silenziosa ossatura antinfiammatoria.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 14 min
- Totale
- 22 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 100gfiletto di merluzzo, crudo, tagliato in pezzi da 3 cm
- 50ggamberi, sgusciati e privati del filo intestinale
- 1/2tazza (130g cotto)riso integrale, secco → cotto
- 50gfunghi shiitake, privati dei gambi e affettati
- 80gbok choy baby, tagliato a metà nel senso della lunghezza
- 50gavocado, affettato
- 1piccolo pezzo (8g)zenzero fresco, pelato e grattugiato finemente
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1pizzico (≈0,05g)pistilli di zafferano
- 1/4cucchiainocurcuma in polvere
- 1cucchiaio (15g)coconut aminos (salsa aminos di cocco)
- 1cucchiaio (10g)olio extravergine d'oliva
- 200mlbrodo di pesce o di verdure a basso contenuto di sodio
- 1piccolocipollotto, affettato sottile
- 1/2(~12g di succo)lime, tagliato a spicchi
- 1cucchiaio (4g)coriandolo fresco, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Riscalda il riso integrale cotto in un piccolo tegame coperto con un goccio d'acqua; tieni coperto mentre prepari il brodo.
- 02
In un'ampia padella o in una casseruola bassa, scalda metà dell'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi lo zenzero e l'aglio e mescola per 30 secondi, finché sono profumati ma non dorati.
- 03
Versa il brodo, i coconut aminos, lo zafferano e la curcuma. Fai sobbollire per 2 minuti per far rilasciare gli aromi.
- 04
Cala gli shiitake nel brodo e fai sobbollire per 3 minuti. Aggiungi le metà di bok choy, con il lato tagliato verso il basso, e cuoci per 90 secondi.
- 05
Adagia i pezzi di merluzzo nel brodo, condisci con sale e pepe, copri leggermente e cuoci in camicia per 4 minuti.
- 06
Aggiungi i gamberi e cuoci altri 90 secondi, finché entrambe le proteine sono appena opache.
- 07
Versa il riso in un'ampia ciotola. Solleva il merluzzo, i gamberi, i funghi e il bok choy e disponili sopra. Versaci sopra il brodo.
- 08
Irrora con l'olio d'oliva rimasto. Completa con avocado, cipollotto, coriandolo e una spruzzata di lime.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 485kcal
- Proteine
- 35g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 19g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 60mcg
- Zinco
- 3.2mg
- Ferro
- 2.8mg
- B12
- 1.5mcg
- Iodio
- 105mcg
- Sodio
- 580mg
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