Kofta di manzo egiziane su koshari di lenticchie al cumino con spinaci appassiti
Kofta di manzo speziate, modellate a mano con cumino, coriandolo e cannella, servite su un letto in stile koshari di lenticchie marroni e riso con cipolla caramellata e spinaci appena appassiti. Manzo, lenticchie e verdure a foglia scura riuniscono tre forme di ferro alimentare in un'unica ciotola.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 40 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 100g (peso cotto; ~135g di manzo magro macinato crudo)macinato di manzo magro da pascolo
- 80g cotte (~1/3 di tazza; 25g secche)lenticchie marroni
- 60g cotto (~1/3 di tazza; 25g secco)riso integrale
- 80g (circa 2 tazze crudi; ~1/2 tazza cotti)spinacini, cotti
- 50g (1/2 piccola)cipolla dorata, tritata finemente
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 15g (1 cucchiaio)concentrato di pomodoro
- 10gprezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/2cucchiainocumino in polvere
- 1/2cucchiainocoriandolo in polvere
- 1/4cucchiainocannella in polvere
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
- 1/2(15ml di succo)limone, spremuto
- 1pizzicopaprika affumicata (per le lenticchie)
Preparazione
- 01
Cuoci insieme il riso integrale e le lenticchie marroni in acqua leggermente salata finché sono teneri, circa 25 minuti per il riso e 20 per le lenticchie. (Avvia il riso 5 minuti prima delle lenticchie, oppure cuocili in pentole separate.) Scola e tieni in caldo.
- 02
Mentre i cereali cuociono, unisci il macinato di manzo con metà della cipolla tritata, metà dell'aglio, il cumino, il coriandolo, la cannella, il sale e il pepe. Impasta brevemente con le mani umide e forma 4 piccole kofta a forma di oliva, da circa 25g ciascuna.
- 03
Scalda l'olio d'oliva in una padella pesante a fuoco medio-alto. Cuoci le kofta per 3 minuti per lato, finché sono ben dorate e appena cotte all'interno. Trasferisci su un piatto.
- 04
Abbassa la fiamma a fuoco medio. Aggiungi la cipolla rimasta nella padella e caramellala per 5 minuti, finché è morbida e dorata. Unisci l'aglio rimasto, il concentrato di pomodoro e la paprika affumicata. Cuoci per 1 minuto.
- 05
Incorpora nella padella le lenticchie e il riso cotti, più 2 cucchiai d'acqua. Mescola per ricoprire i cereali nella base speziata. Assaggia e regola di sale.
- 06
Sposta il koshari su un lato della padella, aggiungi gli spinaci nella parte vuota e saltali per 30 secondi, finché sono appena appassiti.
- 07
Impiatta il koshari, completa con le kofta e gli spinaci appassiti, rifinisci con il prezzemolo e una generosa spruzzata di limone fresco.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 600kcal
- Proteine
- 36g
- Carboidrati
- 50g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 10g
- Selenio
- 32mcg
- Zinco
- 6mg
- Ferro
- 11mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 3mcg
- Sodio
- 600mg
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