Tagine di manzo egiziana con dukkah di semi di zucca, spinaci e riso integrale
Una tagine di manzo in stile egiziano a cottura lenta, speziata con cumino e coriandolo, rifinita con una dukkah fatta in casa di semi di zucca e servita su spinaci appassiti e riso integrale. Manzo e semi di zucca insieme apportano circa 9 mg di zinco, vicini all'intero valore di riferimento giornaliero.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 35 min
- Totale
- 47 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 4oz (115g crudo, ~85g cotto)reale di manzo da pascolo, tagliato in cubi da 2,5 cm
- 2cucchiaio (16g)semi di zucca crudi
- 1/3tazza (60g cotto)riso integrale, cotto
- 1.5tazze (45g)spinacini
- 1.5cucchiaio (21g)olio extravergine d'oliva
- 1/2piccola (50g)cipolla dorata, a dadini
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1(60g)pomodoro, a dadini
- 1cucchiainocumino in polvere
- 1cucchiainocoriandolo in polvere
- 1/2cucchiainopaprika dolce
- 1/4cucchiainocannella in polvere
- 1foglia di allorofoglia di alloro
- 3/4tazza (180ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1cucchiaioprezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1cucchiaiocoriandolo fresco, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/4cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Tampona i cubi di manzo per asciugarli e condiscili con sale e pepe.
- 02
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una pentola piccola e pesante a fuoco medio-alto. Rosola il manzo su tutti i lati, circa 3 minuti in totale. Trasferisci su un piatto.
- 03
Abbassa la fiamma a fuoco medio. Aggiungi il 1/2 cucchiaio di olio d'oliva rimasto e la cipolla. Cuoci per 3 minuti, finché è morbida. Unisci l'aglio e cuoci per 30 secondi.
- 04
Aggiungi il cumino, il coriandolo, la paprika e la cannella e tostali per 30 secondi. Unisci il pomodoro e cuoci per 2 minuti, finché si disfa.
- 05
Rimetti il manzo nella pentola. Aggiungi la foglia di alloro e il brodo. Porta a sobbollire, copri e cuoci per 25 minuti, finché il manzo è tenero.
- 06
Mentre la tagine sobbolle, tosta i semi di zucca con un pizzico di cumino e coriandolo in una padella asciutta a fuoco medio per 3 minuti. Lasciali raffreddare, poi tritali grossolanamente con un piccolo pizzico di sale: questa è la dukkah.
- 07
Incorpora gli spinaci nella tagine e cuoci per 1 minuto, finché appassiscono. Elimina la foglia di alloro e spremici sopra il limone.
- 08
Versa il riso integrale tiepido in una ciotola, distribuisci sopra la tagine e rifinisci con la dukkah di semi di zucca, il prezzemolo e il coriandolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 610kcal
- Proteine
- 40g
- Carboidrati
- 50g
- Grassi
- 26g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 32mcg
- Zinco
- 9mg
- Ferro
- 6.4mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 12mcg
- Sodio
- 660mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.