Merluzzo alla ligure con patate schiacciate, pesto di basilico senza latticini e fagiolini
Un pranzo in stile ligure costruito attorno al trio genovese di pesce, patata e pesto di basilico — la stessa logica di mare e monti che mette il pesto sulle trofie viene usata qui sul merluzzo che si sfalda e sulle patate novelle schiacciate. Il merluzzo è una delle fonti naturali di iodio più ricche del menù, il minerale che la tua tiroide usa proprio per produrre l'ormone.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 130g (crudo)filetto di merluzzo atlantico o del Pacifico
- 160g (cotte, con la buccia)patate novelle, tagliate a metà
- 80gfagiolini, spuntati
- 8gfoglie di basilico fresco
- 10gpinoli
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1spicchio (3g)aglio, sbucciato
- 1cucchiaino (2g)scorza di limone
- 1cucchiaio (15g)succo di limone
- 1cucchiaio (4g)prezzemolo a foglia piatta
- 1/4cucchiaino (1.5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Porta a bollore una pentolina d'acqua salata. Aggiungi le patate novelle tagliate a metà e cuoci per 10 minuti finché sono appena tenere. Negli ultimi 3 minuti, butta i fagiolini. Scola e sciacqua brevemente i fagiolini in acqua fredda; tieni le patate al caldo.
- 02
Mentre le patate cuociono, tosta i pinoli in una piccola padella asciutta a fuoco medio per 2 minuti finché sono appena dorati. Versali in un mini robot da cucina o in un mortaio.
- 03
Aggiungi ai pinoli il basilico, l'aglio, la scorza di limone, metà dell'olio d'oliva e un pizzico di sale. Frulla a impulsi (o pesta) fino a ottenere un pesto rustico. Allunga con 1 cucchiaio di acqua tiepida.
- 04
Asciuga il merluzzo tamponandolo. Condisci con sale e pepe. Scalda l'olio d'oliva rimasto in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Cuoci il merluzzo 3-4 minuti per lato finché si sfalda facilmente.
- 05
Schiaccia leggermente le patate calde con il dorso di una forchetta. Disponi nel piatto le patate e i fagiolini, adagia accanto il merluzzo, irrora con il pesto e completa con il succo di limone e il prezzemolo tritato.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 478kcal
- Proteine
- 30g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 42mcg
- Zinco
- 1.7mg
- Ferro
- 3.2mg
- B12
- 1.1mcg
- Iodio
- 130mcg
- Sodio
- 580mg
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