Bowl georgiana di lobio per la colazione con uovo morbido, melagrana e semi di zucca
Un piccolo lobio in stile georgiano — fagioli rossi caldi e speziati saltati con coriandolo, prezzemolo, aglio e una spruzzata di aceto di vino rosso, completati da un uovo cotto morbido, semi di zucca sparsi e melagrana. Fagioli rossi, semi di zucca e un uovo morbido insieme sostengono l'apporto di ferro, mentre la melagrana e l'acidità aiutano il ferro non-eme ad assorbirsi un po' meglio.
- Preparazione
- 5 min
- Cottura
- 12 min
- Totale
- 17 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 110g (cotti)fagioli rossi (scolati e sciacquati)
- 1grande (50g)uovo
- 8gsemi di zucca
- 25gchicchi di melagrana
- 14golio extravergine d'oliva (circa 1 cucchiaio)
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1cucchiaio (3g)coriandolo fresco, tritato
- 1cucchiaio (3g)prezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/2cucchiaino (1g)coriandolo in polvere
- 1/4cucchiaino (0.5g)cumino in polvere
- 1cucchiaino (5g)aceto di vino rosso
- 1/4cucchiaino (1.5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Porta a bollore un pentolino d'acqua. Immergi l'uovo e imposta un timer di 6,5 minuti per un tuorlo morbido. Scola e passa sotto acqua fredda.
- 02
Scalda metà dell'olio d'oliva in una piccola padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio, il coriandolo in polvere e il cumino. Mescola per 20 secondi.
- 03
Aggiungi i fagioli rossi con 2 cucchiai d'acqua e scaldali delicatamente per 3 minuti, schiacciandone circa un terzo leggermente con un cucchiaio per rendere il composto cremoso.
- 04
Incorpora l'aceto, metà del coriandolo, metà del prezzemolo, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Togli dal fuoco.
- 05
Versa i fagioli caldi in una ciotolina. Sguscia l'uovo morbido, taglialo a metà e adagialo sopra.
- 06
Spargi i semi di zucca e la melagrana sui fagioli. Completa con le erbe rimaste e il resto dell'olio d'oliva.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 400kcal
- Proteine
- 19g
- Carboidrati
- 32g
- Grassi
- 21g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 19mcg
- Zinco
- 2.6mg
- Ferro
- 5.5mg
- B12
- 0.5mcg
- Iodio
- 26mcg
- Sodio
- 410mg
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