Trancio di tonno allo zenzero e curcuma con shiitake, bok choy e riso integrale
Un trancio di tonno pinna gialla scottato e strofinato con curcuma, zenzero e pepe nero, servito su riso integrale con funghi shiitake e bok choy. Il tonno è una delle fonti naturali di selenio più ricche, mentre curcuma e zenzero apportano curcumina e gingerolo per completare un piatto antinfiammatorio.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 23 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1trancio (4 oz / 115g)tonno pinna gialla
- 1/2tazza (100g cotto)riso integrale
- 60gfunghi shiitake, affettati
- 1cespo (100g)bok choy baby, tagliato a metà
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1cucchiaino (5g)zenzero fresco, grattugiato
- 1/2cucchiaino (1g)curcuma in polvere
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (5g)aceto di sidro di mele
- 1cucchiaio (15g)salsa di amino di cocco
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Asciuga il trancio di tonno tamponandolo. Mescola la curcuma, metà dello zenzero, il sale e il pepe nero. Strofina il composto su tutto il tonno.
- 02
Cuoci il riso integrale seguendo le indicazioni della confezione, oppure usalo precotto. Tieni in caldo.
- 03
Scalda 1/2 cucchiaio di olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi gli shiitake affettati e cuoci 4 minuti finché sono dorati, mescolando di tanto in tanto.
- 04
Aggiungi l'aglio e lo zenzero rimasto ai funghi. Cuoci 30 secondi. Aggiungi il bok choy tagliato a metà con il lato di taglio verso il basso e una spruzzata d'acqua. Copri e cuoci a vapore-scottatura 2 minuti finché le foglie appassiscono e i gambi sono croccanti ma teneri. Togli dal fuoco.
- 05
Pulisci la padella e rimettila sul fuoco alto con il restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva. Quando sfrigola, aggiungi il tonno e scottalo 90 secondi per lato per una cottura al sangue. Toglilo e fallo riposare 1 minuto.
- 06
Sbatti la salsa di amino di cocco e l'aceto di sidro di mele in una ciotolina.
- 07
Disponi nel piatto il riso integrale, copri con il bok choy e gli shiitake, affetta il tonno controfibra e adagialo sopra, quindi irrora la salsa di amino di cocco su tutto.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 575kcal
- Proteine
- 39g
- Carboidrati
- 48g
- Grassi
- 18g
- Fibre
- 5g
- Selenio
- 130mcg
- Zinco
- 2.1mg
- Ferro
- 3.2mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 22mcg
- Sodio
- 690mg
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