Sharba libica con manzo, lenticchie rosse e bietola appassita
Una versione feriale della sharba, la corroborante zuppa libica di manzo, lenticchie rosse e pomodoro, qui completata con bietola appassita e un tocco vivace di limone e coriandolo. Il manzo insieme a due fonti di lenticchie unisce ferro eme e non eme in un'unica scodella.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 17 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 80g (crudo, cotto diventa ~60g)manzo magro, tagliato a dadini fini
- 1/3tazza (65g a secco)lenticchie rosse, sciacquate
- 1/4tazza (50g cotti)ceci, cotti
- 1.5tazza (45g)bietola da costa, tritata
- 1.5tazza (360ml)brodo di manzo a basso contenuto di sodio
- 1/2piccola (~50g)cipolla dorata, tagliata a dadini fini
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (3g)concentrato di pomodoro
- 1cucchiaino (2g)cumino in polvere
- 1/2cucchiaino (1g)coriandolo in polvere
- 1/4cucchiaino (0.5g)cannella in polvere
- 1/4cucchiaino (0.5g)paprika dolce
- 2cucchiaio (8g)coriandolo fresco, tritato
- 1/2(~25g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiaino (1.5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda l'olio d'oliva in una pentola media a fuoco medio. Aggiungi la cipolla a dadini e un pizzico di sale; cuoci per 4 minuti finché diventa morbida e traslucida.
- 02
Aggiungi il manzo a dadini. Cuoci per 3 minuti, sbriciolandolo con un cucchiaio di legno, finché non è più rosato.
- 03
Unisci l'aglio, il cumino, il coriandolo, la cannella, la paprika e il concentrato di pomodoro. Cuoci per 30 secondi finché sprigiona il profumo.
- 04
Versa il brodo e le lenticchie rosse sciacquate. Porta a bollore, poi abbassa a fuoco lento. Cuoci scoperto per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le lenticchie si disfano e addensano la zuppa.
- 05
Unisci i ceci e la bietola. Fai sobbollire per 2 minuti finché la bietola appassisce.
- 06
Fuori dal fuoco, unisci il succo di limone e gran parte del coriandolo. Assaggia e correggi con sale e pepe.
- 07
Versa nella scodella e completa con il coriandolo rimasto.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 498kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 48g
- Grassi
- 18g
- Fibre
- 11g
- Selenio
- 16mcg
- Zinco
- 5mg
- Ferro
- 7.5mg
- B12
- 1.8mcg
- Iodio
- 9mcg
- Sodio
- 720mg
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