Sgombro al forno alla maiorchina con pomodoro lento, finocchio e arancia
Una cena costiera maiorchina con un filetto intero di sgombro cotto al forno su un soffritto a cottura lenta di pomodoro, finocchio e scorza d'arancia, completato con mandorle tostate e prezzemolo. Lo sgombro è uno dei pesci più ricchi di vitamina B12 del Mediterraneo: un solo filetto ne apporta circa 12 mcg, ben oltre il fabbisogno giornaliero.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 22 min
- Totale
- 32 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5 oz / 142g)sgombro atlantico
- 1/2bulbo (120g)finocchio, privato del torsolo e affettato sottile
- 1medio (120g)pomodoro maturo, a dadini
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva, per il soffritto
- 1/2cucchiaio (7g)olio extravergine d'oliva, per il pesce
- 1/2piccola (50g)cipolla rossa, affettata sottile
- 2spicchi (6g)aglio, affettato
- 2striscescorza d'arancia
- 1cucchiainoorigano secco
- 2cucchiaio (16g)mandorle a lamelle
- 1piccola (130g)patata gialla, affettata a 0,6 cm di spessore
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1cucchiaioprezzemolo, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 400°F (205°C).
- 02
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella adatta al forno a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e il finocchio con un pizzico di sale e cuoci per 6 minuti, finché si ammorbidiscono.
- 03
Aggiungi l'aglio, la scorza d'arancia e l'origano e cuoci per 30 secondi. Incorpora il pomodoro e cuoci per 4 minuti, finché si disfa in un soffritto rustico.
- 04
Disponi le fette di patata sul soffritto in un solo strato. Versa 3 cucchiai d'acqua, copri con un coperchio o con la stagnola e inforna per 10 minuti.
- 05
Tosta le mandorle a lamelle in un pentolino asciutto a fuoco medio per 2 minuti, scuotendo spesso, finché diventano dorate. Metti da parte.
- 06
Asciuga lo sgombro tamponandolo, incidi la pelle due volte, condisci con sale e pepe e spennella con il restante 1/2 cucchiaio di olio d'oliva.
- 07
Solleva il coperchio dalla padella, adagia lo sgombro sul soffritto con la pelle verso l'alto e rimetti in forno scoperto per 8 minuti, finché il pesce si sfalda.
- 08
Spremi il limone sul pesce, cospargi con le mandorle tostate e il prezzemolo e porta la padella in tavola.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 590kcal
- Proteine
- 35g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 32g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 50mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 3mg
- B12
- 12mcg
- Iodio
- 35mcg
- Sodio
- 590mg
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