Pranzo maltese di merluzzo e patate con capperi, pomodoro e menta
Un luminoso pranzo dell'isola di Malta: merluzzo che si sfalda su patate schiacciate al limone, capperi e pomodoro a cottura lenta, completato con menta fresca. Il merluzzo è il motore di iodio del piatto; patate, menta e capperi portano la firma della cucina senza prevaricarlo.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 14 min
- Totale
- 24 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5 oz / 142g)merluzzo atlantico selvatico
- 6oz (170g)patate novelle, tagliate a metà
- 1/2tazza (75g)pomodorini, tagliati a metà
- 1cucchiaio (10g)capperi, sgocciolati e sciacquati
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, schiacciato
- 1cucchiaio sciolto (3g)menta fresca, a chiffonade
- 1cucchiaio sciolto (3g)prezzemolo fresco, tritato
- 1/2(~25g di succo)limone, spremuto
- 1cucchiainoscorza di limone
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
- 1/4cucchiainoorigano secco
Preparazione
- 01
Metti le patate in un pentolino con acqua fredda salata. Porta a bollore e cuoci per 10 minuti, finché si infilzano facilmente. Scola.
- 02
Mentre le patate cuociono, scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio schiacciato, i pomodorini e i capperi. Cuoci per 4 minuti, finché i pomodorini si afflosciano.
- 03
Asciuga il merluzzo tamponandolo, condiscilo con sale, pepe e origano. Adagia il merluzzo tra i pomodorini. Copri e cuoci per 6 minuti, finché il merluzzo si sfalda con la forchetta.
- 04
Schiaccia le patate con la lama piatta di un coltello, poi uniscile nella padella attorno al merluzzo con la scorza di limone e metà del prezzemolo.
- 05
Fuori dal fuoco, rifinisci con il succo di limone, la menta fresca e il prezzemolo rimasto.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 488kcal
- Proteine
- 30g
- Carboidrati
- 44g
- Grassi
- 18g
- Fibre
- 5g
- Selenio
- 42mcg
- Zinco
- 1.8mg
- Ferro
- 2.6mg
- B12
- 1.4mcg
- Iodio
- 165mcg
- Sodio
- 720mg
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