Tagine marocchina di merluzzo e ceci con limone in salamoia e coriandolo
Merluzzo cotto delicatamente in un brodo di pomodoro e zafferano con ceci, finocchio e limone in salamoia, completato con coriandolo e un filo di olio d'oliva. Il merluzzo è il pesce bianco comune più ricco di iodio: una sola porzione da 150g fornisce quasi l'intero fabbisogno giornaliero. Lo iodio è il mattone fondamentale dell'ormone tiroideo stesso; senza di esso, la ghiandola non può sintetizzare il T4. La miscela di spezie della tagine stratifica curcuma, zenzero e cumino per una base antinfiammatoria.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 150gfiletto di merluzzo, fresco o scongelato
- 1/2tazza (120g cotti)ceci, sgocciolati
- 1/2piccolo (90g)bulbo di finocchio, affettato sottile
- 1/2medio (75g)pomodoro, a dadini
- 1/4piccola (25g)cipolla dorata, tritata finemente
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1pezzo (10g)scorza di limone in salamoia, tritata finemente
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1/2cucchiaino (3g)zenzero fresco, grattugiato
- 1/2cucchiainocurcuma in polvere
- 1/2cucchiainocumino in polvere
- 1/4cucchiainocoriandolo in polvere
- un pizzico(~0,05g)pistilli di zafferano
- 1/3tazza (80g)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 2cucchiaio (8g)coriandolo fresco, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda l'olio d'oliva in una padella profonda o in una piccola casseruola di ghisa a fuoco medio. Unisci la cipolla a dadini e il finocchio affettato con un pizzico di sale. Cuoci per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché si ammorbidiscono e iniziano a caramellare ai bordi.
- 02
Aggiungi l'aglio tritato, lo zenzero, la curcuma, il cumino, il coriandolo e lo zafferano. Mescola per 30 secondi, finché le spezie sprigionano il loro aroma.
- 03
Unisci il pomodoro a dadini e cuoci per 2 minuti, finché inizia a disfarsi.
- 04
Aggiungi i ceci, il limone in salamoia, il brodo vegetale e un quarto di cucchiaino di sale. Porta a un leggero sobbollire.
- 05
Tampona il merluzzo per asciugarlo, condiscilo con il sale rimasto e il pepe nero e adagialo nel brodo. Il pesce deve essere parzialmente immerso.
- 06
Copri e fai sobbollire per 8-10 minuti, finché il merluzzo si sfalda facilmente con una forchetta.
- 07
Versa con un cucchiaio in una ciotola ampia, cospargi con il coriandolo tritato e servi.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 590kcal
- Proteine
- 38g
- Carboidrati
- 44g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 10g
- Selenio
- 50mcg
- Zinco
- 3.5mg
- Ferro
- 4.4mg
- B12
- 1.4mcg
- Iodio
- 158mcg
- Sodio
- 720mg
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