Bacalhau à Brás portoghese con patate croccanti, uovo morbido e olive
Una versione da giorno feriale del classico di Lisbona: merluzzo senza pelle sfaldato delicatamente in cipolla e aglio rosolati, rifinito con sottili fiammiferi di patata croccante e uovo appena rappreso, cosparso di olive kalamata e prezzemolo. Insieme, merluzzo e uova portano questo piatto a circa 140 mcg di iodio, vicino all'intero fabbisogno giornaliero, senza ricorrere alle alghe essiccate.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 35 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 100gfiletto di merluzzo, crudo, senza pelle
- 2grandi (100g in totale)uova
- 150gpatata a pasta bianca, sbucciata e tagliata a fiammiferi molto sottili
- 60gcipolla gialla, affettata sottile
- 6(15g)olive Kalamata, denocciolate e spezzettate
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiaio (12g)olio extravergine d'oliva, diviso
- 2cucchiaio (8g)prezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/2(~12g di succo)limone, a spicchi
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
- 1piccolo (5g)cipollotto, affettato sottile (per finire, facoltativo)
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i fiammiferi di patata con 1 cucchiaino di olio d'oliva e un pizzico di sale; distribuiscili in un unico strato su una teglia foderata di carta forno. Cuoci 14-16 minuti, mescolando una volta a metà cottura, finché sono croccanti e dorati.
- 02
Mentre le patate cuociono, sala leggermente il merluzzo. Porta 2 cm d'acqua a un leggerissimo sobbollire in una piccola padella. Cala il merluzzo, copri e fallo affogare delicatamente per 6-7 minuti finché è appena opaco. Trasferiscilo su un piatto, scolalo e sfaldalo in pezzi da 2 cm con una forchetta. Elimina eventuale pelle o lische.
- 03
In una padella più ampia, scalda l'olio d'oliva rimasto a fuoco medio. Unisci la cipolla e cuoci 5 minuti, mescolando, finché è morbida e dorata pallida. Aggiungi l'aglio e cuoci 30 secondi.
- 04
Sbatti le uova in una ciotolina con un pizzico di sale e pepe.
- 05
Abbassa a fuoco medio-basso. Unisci il merluzzo sfaldato alla cipolla e mescola per 30 secondi.
- 06
Versa le uova sul composto di merluzzo e cipolla. Aggiungi subito le patate croccanti. Mescola delicatamente con una spatola di silicone per 60-90 secondi, finché le uova sono appena rapprese e cremose: devono ancora apparire lucide, non asciutte.
- 07
Trasferisci su un piatto. Distribuisci le olive, il prezzemolo e il cipollotto. Servi con uno spicchio di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 510kcal
- Proteine
- 33g
- Carboidrati
- 32g
- Grassi
- 26g
- Fibre
- 4g
- Selenio
- 60mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 1.8mcg
- Iodio
- 140mcg
- Sodio
- 760mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.