Tonno in crosta di semi di girasole alla pugliese su cannellini stufati e verdure amare
Un piatto in stile pugliese di tonno pressato in una crosta di semi di girasole tritati, scottato al sangue e adagiato su cannellini stufati e amare cime di rapa. Sia il tonno sia i semi di girasole sono ricche fonti di selenio, quindi la ricetta accosta due ancore dello stesso minerale che la tiroide usa per convertire la T4 in T3.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 18 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 90g (crudo)trancio di tonno pinna gialla (spesso circa 2,5 cm)
- 15gsemi di girasole, leggermente tritati
- 100g (cotti)fagioli cannellini
- 100grapini (cime di rapa), mondati e tritati grossolanamente
- 18golio extravergine d'oliva (1 cucchiaio + 1 cucchiaino)
- 2spicchi (6 g)aglio, affettato
- 1cucchiaio (15 g)succo di limone
- 1cucchiaino (2 g)scorza di limone
- 1/4cucchiainofiocchi di peperoncino
- 1cucchiaio (4 g)prezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/4cucchiaino (1,5 g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Porta a ebollizione una piccola pentola di acqua salata. Aggiungi i rapini e cuoci 2 minuti finché sono appena verde brillante. Scolali, sciacquali con acqua fredda e mettili da parte.
- 02
Scalda 1 cucchiaino dell'olio d'oliva in una padellina a fuoco medio. Aggiungi metà dell'aglio e i fiocchi di peperoncino; cuoci 30 secondi. Aggiungi i cannellini e 2 cucchiai d'acqua, condisci con un pizzico di sale e fai sobbollire 4 minuti, schiacciando delicatamente circa un terzo dei fagioli per addensare lo stufato. Incorpora i rapini nell'ultimo minuto. Togli dal fuoco.
- 03
Asciuga il tonno tamponandolo. Condisci entrambi i lati con sale e pepe. Premi i semi di girasole tritati su entrambe le facce piatte del tonno affinché aderiscano.
- 04
Scalda l'olio d'oliva rimasto in una padella asciutta e pulita a fuoco medio-alto per 1 minuto. Scotta il tonno 1 minuto per lato per una cottura al sangue (più a lungo se lo preferisci ben cotto). Trasferiscilo su un tagliere e fallo riposare 2 minuti.
- 05
Affetta il tonno controfibra in pezzi da 1 cm. Impiatta lo stufato di cannellini e rapini, disponi a ventaglio il tonno di fianco e rifinisci con la scorza di limone, il succo di limone, il prezzemolo e l'aglio affettato rimasto crudo sopra.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 510kcal
- Proteine
- 35g
- Carboidrati
- 28g
- Grassi
- 26g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 105mcg
- Zinco
- 2.5mg
- Ferro
- 5mg
- B12
- 1.8mcg
- Iodio
- 16mcg
- Sodio
- 620mg
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