Hash di tonno e ceci alla pugliese con finocchio arrosto, olive e origano
Un hash da colazione in stile pugliese: finocchio arrosto e ceci saltati con olive, capperi e origano, completati da tonno pinna gialla scottato rapidamente e un vivace condimento al limone. Il tonno da solo copre la maggior parte del fabbisogno giornaliero di selenio, quindi non serve una guarnizione di noci del Brasile.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 22 min
- Totale
- 32 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 80g (crudo)trancio di tonno pinna gialla, a dadini da 2 cm
- 70g (scolati)ceci cotti (in vasetto o barattolo, sciacquati)
- 80gbulbo di finocchio, privato del torsolo e tagliato a spicchi da 1 cm
- 100gpomodorini, tagliati a metà
- 15g (circa 5 olive)olive Kalamata, snocciolate
- 1cucchiaino (5 g)capperi, scolati
- 18g (circa 4 cucchiaini)olio extravergine d'oliva
- 1spicchio (3 g)aglio, affettato sottile
- 1/2cucchiainoorigano secco
- 5g (circa 2 cucchiaini)prezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/2(8 g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino (non iodato)
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 220 °C (425 °F).
- 02
Condisci gli spicchi di finocchio, i ceci e metà dell'aglio con 2 cucchiaini dell'olio d'oliva, l'origano, metà del sale e qualche macinata di pepe su una piccola teglia.
- 03
Cuoci in forno 14 minuti, poi aggiungi i pomodorini, le olive e i capperi nella teglia e mescola. Rimetti in forno per altri 4 minuti: il finocchio dovrà essere dorato e tenero ai bordi, i pomodorini scoppiati.
- 04
Mentre le verdure finiscono di cuocere, asciuga i dadini di tonno tamponandoli, condiscili con sale e pepe, e scalda 1 cucchiaino dell'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco alto. Scotta il tonno 30 secondi per lato: dovrà essere ben dorato all'esterno e al sangue al centro. Trasferiscilo su un piatto.
- 05
Fai scivolare le verdure arrostite su un piatto basso. Corona con il tonno scottato e l'aglio rimasto. Irrora il tutto con l'olio d'oliva rimasto e il succo di limone, poi cospargi con il prezzemolo e un'ultima macinata di pepe nero.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 418kcal
- Proteine
- 26g
- Carboidrati
- 26g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 86mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 3.8mg
- B12
- 1.6mcg
- Iodio
- 14mcg
- Sodio
- 520mg
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