Spezzatino di manzo alla romana con lenticchie marroni, rosmarino e cavolo nero appassito
Un rustico spezzatino alla romana — bocconcini di manzo da pascolo brasati con lenticchie marroni, pomodoro a cottura lenta, rosmarino e salvia finché il sughetto non si addensa attorno alla carne, serviti con cavolo nero appassito all'aglio. Le due fonti di ferro mettono insieme ferro eme e non eme, con la vitamina C del pomodoro che potenzia l'assorbimento del ferro non eme.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 30 min
- Totale
- 42 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 4oz (115g crudo, ~85g cotto)reale di manzo magro, a bocconcini da 2 cm
- 1/2tazza (100g cotte)lenticchie marroni
- 1/2tazza (120g)pomodoro tritato
- 1tazza (240ml)brodo di manzo o vegetale a basso contenuto di sodio
- 1 1/2tazze (90g)cavolo nero, coste rimosse, tritato
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1/2piccola (40g)cipolla dorata, tritata finemente
- 1piccola (50g)carota, a dadini
- 1costa (50g)sedano, a dadini
- 4spicchi (12g)aglio, schiacciato
- 1/2cucchiainorosmarino fresco, tritato
- 4fogliesalvia fresca, spezzettata
- 1foglia di allorofoglia di alloro
- 1/4tazza (60ml)vino rosso secco
- 1cucchiaio non pressato (3g)prezzemolo fresco, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Asciuga il manzo tamponandolo, condisci con sale e pepe. Scalda 2 cucchiaini di olio d'oliva in una pentola piccola e pesante a fuoco medio-alto. Rosola il manzo per 4 minuti in totale, rigirandolo, finché non è dorato. Trasferisci su un piatto.
- 02
Abbassa il fuoco a medio. Aggiungi la cipolla, la carota, il sedano e un pizzico di sale. Cuoci 5 minuti finché si ammorbidiscono. Aggiungi 2 spicchi d'aglio, il rosmarino e la salvia; cuoci 60 secondi.
- 03
Versa il vino rosso; lascialo sobbollire 1 minuto. Riporta il manzo nella pentola con il pomodoro tritato, il brodo, la foglia di alloro e le lenticchie. Porta a leggero bollore, copri, abbassa il fuoco e cuoci 22 minuti — il manzo deve risultare tenero alla forchetta e il sughetto leggermente addensato. Elimina la foglia di alloro.
- 04
Mentre lo spezzatino sobbolle, scalda l'olio d'oliva rimasto in una padella piccola a fuoco medio con l'aglio rimasto. Aggiungi il cavolo nero; saltalo 3 minuti finché è appena appassito. Condisci leggermente.
- 05
Versa lo spezzatino in una fondina ampia, sistema il cavolo nero accanto e completa con il prezzemolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 605kcal
- Proteine
- 36g
- Carboidrati
- 50g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 12g
- Selenio
- 26mcg
- Zinco
- 6mg
- Ferro
- 8.4mg
- B12
- 2.4mcg
- Iodio
- 9mcg
- Sodio
- 720mg
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