Merluzzo alla sarda con quinoa stile fregola, zafferano e menta
Un piatto di merluzzo dall'anima sarda con quinoa tostata a secco per imitare il morso nocciolato della fregola, sobbollita in brodo allo zafferano e rifinita con menta e scorza di limone. Il merluzzo è una delle fonti naturali più ricche di iodio — 100mcg in un solo filetto — il che rende questa una cena ricca di iodio senza bisogno di alghe.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1filetto (5 oz / 142g)merluzzo atlantico selvaggio
- 1/2tazza secca (90g)quinoa
- 1tazza (240ml)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 1piccolo (60g)scalogno, tritato finemente
- 2spicchi (6g)aglio, tritato finemente
- 1pizzicopistilli di zafferano (in infusione in 2 cucchiai di acqua tiepida)
- 1/2tazza tagliati a metà (75g)pomodorini
- 2cucchiaio non pressato (5g)menta fresca, a chiffonade
- 1cucchiainoscorza di limone
- 1/2(~25g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda una padella piccola e asciutta a fuoco medio-alto. Tosta la quinoa per 2 minuti, mescolando, finché non profuma di nocciola.
- 02
Abbassa il fuoco a medio. Aggiungi l'olio d'oliva, lo scalogno e l'aglio. Cuoci 2 minuti finché si ammorbidiscono.
- 03
Versa il brodo vegetale e l'infuso di zafferano. Porta a leggero bollore, copri e cuoci 12 minuti finché la quinoa non ha assorbito gran parte del liquido.
- 04
Aggiungi i pomodorini in padella. Asciuga il merluzzo tamponandolo, condisci entrambi i lati con sale e pepe e adagialo sopra la quinoa.
- 05
Copri e cuoci a vapore 5 minuti finché il merluzzo si sfalda con la forchetta.
- 06
A fuoco spento, completa con menta, scorza di limone e una spruzzata di succo di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 568kcal
- Proteine
- 38g
- Carboidrati
- 50g
- Grassi
- 18g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 47mcg
- Zinco
- 2.6mg
- Ferro
- 3.5mg
- B12
- 1.6mcg
- Iodio
- 175mcg
- Sodio
- 690mg
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