Pranzo sardo di manzo e lenticchie con bietola appassita e gremolata ai semi di zucca
Un rustico pranzo sardo costruito su manzo magro da pascolo e lenticchie marroni, rifinito con bietola appassita all'aglio e una vivace gremolata ai semi di zucca. Il manzo apporta ferro eme che il corpo assorbe in modo efficiente; lenticchie e semi di zucca aggiungono sotto uno strato di ferro non eme per un effetto più duraturo.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 23 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 3oz (85g cotto, ~115g crudo)manzo magro da pascolo, macinato 90/10
- 1/2tazza (100g cotte)lenticchie marroni
- 1tazza (60g)bietola, coste rimosse, tritata
- 1cucchiaio (14g)olio extravergine d'oliva
- 2spicchi (6g)aglio, tritato finemente
- 1cucchiaio (8g)semi di zucca, leggermente tostati
- 1cucchiaio non pressato (3g)prezzemolo fresco, tritato finemente
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1cucchiainoscorza di limone
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
- 1/4cucchiainoorigano essiccato
Preparazione
- 01
Scalda 1 cucchiaino di olio d'oliva in una padella piccola a fuoco medio-alto. Aggiungi il manzo in uno strato sottile; condisci con sale, pepe e origano. Rosola 3 minuti senza mescolare, poi sbriciolalo e cuoci altri 2 minuti finché è ben dorato.
- 02
Sposta il manzo da un lato. Aggiungi metà dell'aglio e le lenticchie per scaldarle, 1 minuto. Togli la padella dal fuoco.
- 03
In una padella piccola a parte, scalda 1 cucchiaino di olio. Aggiungi l'aglio rimasto e la bietola; salta 90 secondi finché è appena appassita.
- 04
Prepara la gremolata: trita grossolanamente i semi di zucca su un tagliere insieme al prezzemolo e alla scorza di limone finché tutto è amalgamato finemente.
- 05
Impiatta il manzo e le lenticchie, sormonta con la bietola appassita, completa con la gremolata, l'olio d'oliva rimasto e il succo di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 498kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 24mcg
- Zinco
- 6.2mg
- Ferro
- 7.4mg
- B12
- 2mcg
- Iodio
- 8mcg
- Sodio
- 540mg
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