Tonno scottato alla siciliana con caponata, pinoli e uvetta
Un piatto di tonno scottato alla siciliana costruito su una caponata veloce in agrodolce: melanzane vellutate, sedano, pomodoro, capperi, olive kalamata e un finale agrodolce di aceto, uvetta e pinoli tostati. Il solo tonno pinna gialla fornisce circa 110 mcg di selenio a porzione, ben oltre il fabbisogno giornaliero su cui la tiroide conta per la conversione da T4 a T3.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 12 min
- Totale
- 24 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 130gtrancio di tonno pinna gialla (peso crudo, spesso 1,5 cm)
- 100gmelanzana, tagliata a cubetti da 2 cm
- 30gsedano, tritato fine
- 40gcipolla dorata, tritata fine
- 80gpomodoro maturo, tritato
- 6(15g)olive kalamata, denocciolate e spezzettate
- 1cucchiaino (8g)capperi, scolati
- 8gpinoli
- 6guvetta secca (o uva passa)
- 1/4tazza (50g cotto)riso integrale, secco → cotto
- 1cucchiaio (15g)aceto di vino rosso
- 1cucchiaio (16g)olio extravergine d'oliva, diviso
- 6foglie (3g)basilico fresco, spezzettato
- 4foglie (1g)menta fresca, spezzettata
- 1/2(~12g di succo)limone, a spicchi
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Tosta i pinoli in una piccola padella asciutta a fuoco medio per 90 secondi, scuotendo, finché non sprigionano il loro profumo. Mettili da parte.
- 02
Scalda 2 cucchiaini dell'olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungi la melanzana, condisci con un pizzico di sale e cuoci per 5 minuti, mescolando, finché non è morbida e leggermente dorata.
- 03
Abbassa la fiamma a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e il sedano; cuoci per 3 minuti finché non si ammorbidiscono.
- 04
Unisci il pomodoro, le olive, i capperi, l'uvetta e l'aceto di vino rosso. Lascia sobbollire per 4 minuti finché il liquido non si riduce e il composto diventa lucido e sciropposo. Fuori dal fuoco, incorpora il basilico e la menta. Metti la caponata da parte.
- 05
Asciuga il tonno tamponandolo. Condisci entrambi i lati con sale e pepe.
- 06
Pulisci la padella. Scalda l'olio d'oliva rimasto a fuoco medio-alto finché non sfrigola. Scotta il tonno per 90 secondi per lato per averlo al sangue al centro (di più per una cottura media). Trasferiscilo su un tagliere e fallo riposare per 2 minuti.
- 07
Affetta il tonno controfibra in strisce da 1 cm.
- 08
Disponi il riso integrale tiepido in un piatto, accanto sistema la caponata, adagia sopra il tonno e cospargi con i pinoli tostati. Servi con uno spicchio di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 490kcal
- Proteine
- 33g
- Carboidrati
- 32g
- Grassi
- 24g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 110mcg
- Zinco
- 1.6mg
- Ferro
- 2.7mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 22mcg
- Sodio
- 720mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.