Bowl di tofu e broccoli al teriyaki
Un bowl lucido di tofu e broccoli glassati al teriyaki su riso integrale, ravvivato da peperone dolce. Tofu, broccoli, riso integrale e peperone si uniscono per offrire una buona dose di ferro vegetale, abbinati a verdure ricche di vitamina C che ne favoriscono l'assorbimento.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 150gtofu compatto, pressato e a cubetti
- 120gcimette di broccoli
- 75gpeperone rosso, a fette
- 150griso integrale cotto
- 1cucchiaiotamari senza glutine (salsa di soia)
- 1cucchiaiosciroppo d'acero
- 1cucchiainoaceto di riso
- 1spicchioaglio, tritato
- 1cucchiainozenzero fresco, grattugiato
- 1cucchiainoamido di mais
- 1cucchiaioolio neutro
- 1cucchiainosemi di sesamo
- 1gambocipollotto, affettato
Preparazione
- 01
Pressa il tofu per 10 minuti per eliminare l'acqua in eccesso, poi taglialo a cubetti della grandezza di un boccone.
- 02
Sbatti insieme il tamari, lo sciroppo d'acero, l'aceto di riso, l'aglio, lo zenzero e l'amido di mais con 2 cucchiai d'acqua per preparare la salsa teriyaki.
- 03
Scalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi i cubetti di tofu e friggi per 6-8 minuti, girandoli di tanto in tanto, finché sono dorati su tutti i lati.
- 04
Aggiungi le cimette di broccoli e le fette di peperone. Salta per 4-5 minuti finché le verdure sono brillanti e appena tenere.
- 05
Versa la salsa teriyaki su tutto e mescola per 1-2 minuti finché si addensa e glassa il tofu e le verdure.
- 06
Servi sul riso integrale caldo. Cospargi con semi di sesamo e cipollotto.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 560kcal
- Proteine
- 25g
- Carboidrati
- 58g
- Grassi
- 18g
- Fibre
- 8g
- Selenio
- 26mcg
- Zinco
- 3.3mg
- Ferro
- 6.5mg
- B12
- 0mcg
- Iodio
- 7mcg
- Sodio
- 620mg
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