Bowl di trota e riso integrale con cetriolo
Una bowl fresca e semplice di trota scottata in padella su riso integrale dal sapore di nocciola, con cetriolo croccante e semi di sesamo tostati. La trota la rende una fonte eccellente di vitamina B12: una sola bowl copre ben oltre il fabbisogno giornaliero.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 12 min
- Totale
- 22 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 120gfiletto di trota, con la pelle
- 75griso integrale, crudo (o 180g cotto)
- 100gcetriolo, affettato sottile
- 2cucchiainisemi di sesamo tostati
- 1cucchiaioolio d'oliva
- 1cucchiaiotamari senza glutine (o salsa di soia senza glutine)
- 1cucchiainoaceto di riso
- 1cucchiainoolio di sesamo tostato
- 1gambocipollotto, affettato
- 0.5limone, tagliato a spicchi
- 1pizzicosale e pepe nero
Preparazione
- 01
Sciacqua il riso integrale e cuocilo in abbondante acqua per 25-30 minuti finché è tenero (oppure usa 180g di riso già cotto). Scola e tieni in caldo. Consiglio: cuocine una porzione in anticipo per preparare questa bowl in meno di 30 minuti.
- 02
Mentre il riso cuoce, tampona il filetto di trota per asciugarlo e condisci entrambi i lati con un pizzico di sale e pepe.
- 03
Scalda l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Adagia la trota con la pelle verso il basso e cuoci per 3-4 minuti finché la pelle è croccante, poi girala e cuoci ancora 2-3 minuti finché si sfalda facilmente. Metti da parte.
- 04
In una ciotolina, sbatti insieme il tamari, l'aceto di riso e l'olio di sesamo tostato per preparare un condimento veloce.
- 05
Affetta il cetriolo sottile e condiscilo con metà dei semi di sesamo e un goccio del condimento.
- 06
Versa il riso integrale in una ciotola. Guarnisci con la trota, il cetriolo condito e il cipollotto affettato.
- 07
Irrora con il condimento rimasto, cospargi con il resto dei semi di sesamo e servi con uno spicchio di limone.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 640kcal
- Proteine
- 31g
- Carboidrati
- 58g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 4.5g
- Selenio
- 32mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 2.3mg
- B12
- 7.2mcg
- Iodio
- 6mcg
- Sodio
- 720mg
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