Bowl di riso integrale con tonno e uovo
Una bowl sostanziosa e ricca di proteine con tonno in scatola sfaldato e un uovo dal tuorlo morbido su riso integrale dal sapore di nocciola con avocado cremoso. Una sola bowl fornisce più del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 oltre a una buona dose di selenio.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 150griso integrale cotto (circa 60g/0.3 tazza da crudo)
- 85gtonno in scatola al naturale, sgocciolato (1 lattina piccola)
- 1grandeuovo
- 0.5medioavocado, a fette (circa 70g)
- 1cucchiaioolio extravergine di oliva
- 2cucchiainisalsa di soia senza glutine o tamari
- 1cucchiainosucco di limone
- 1cucchiaiocipollotto affettato sottile
- 1pizzicosemi di sesamo (facoltativi)
- 1pizzicopepe nero
Preparazione
- 01
Se non hai riso avanzato, cuoci il riso integrale seguendo le indicazioni della confezione e tienilo al caldo. Te ne servono circa 150g cotti.
- 02
Porta a leggera ebollizione un pentolino d'acqua. Cala l'uovo e cuocilo per 7 minuti per un tuorlo morbido (oppure 9 minuti per un uovo sodo). Trasferiscilo in acqua fredda, poi sbuccialo e tagliarlo a metà.
- 03
Mentre l'uovo cuoce, sgocciola bene il tonno e sfaldalo in una ciotola. Condiscilo con il succo di limone e 1 cucchiaino dell'olio di oliva.
- 04
Metti il riso integrale caldo in una ciotola bassa. Irroralo con la salsa di soia senza glutine e l'olio di oliva rimasto.
- 05
Disponi il tonno sfaldato, l'avocado a fette e l'uovo tagliato a metà sopra il riso.
- 06
Completa con il cipollotto, un pizzico di semi di sesamo e pepe nero. Servi subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 560kcal
- Proteine
- 31g
- Carboidrati
- 42g
- Grassi
- 29g
- Fibre
- 8g
- Selenio
- 84mcg
- Zinco
- 2.2mg
- Ferro
- 2.4mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 34mcg
- Sodio
- 600mg
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