Tonno tunisino glassato alla harissa con finocchio arrosto, ceci e verdure alla chermoula
Una cena di ispirazione tunisina a base di tonno scottato spennellato con harissa su finocchio e ceci arrostiti lentamente, rifinita con una vivace chermoula di coriandolo, prezzemolo, limone, aglio e un soffio di curcuma. Il tonno è la fonte di selenio più densa del mare, e il piatto stratifica quattro protagonisti antinfiammatori — gli omega-3 del tonno, l'oleocantale dell'olio d'oliva, la curcumina della chermoula e l'allicina dell'aglio.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 25 min
- Totale
- 37 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 130gtrancio di tonno (pinna gialla), crudo
- 150gfinocchio, tagliato a spicchi sottili
- 60gceci, cotti (da ~25g secchi)
- 60gspinaci novelli
- 1.5cucchiaio (18g)olio extravergine d'oliva
- 1cucchiaio (12g)tahina
- 1cucchiaino (12g)pasta di harissa
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (2g)cumino in polvere
- 1/4cucchiaino (0.5g)curcuma in polvere
- 2cucchiaio (8g)coriandolo fresco, tritato
- 2cucchiaio (8g)prezzemolo, tritato
- 1cucchiaio (15g)succo di limone
- 1cucchiaino (2g)scorza di limone
- 1/4cucchiaino (1.5g)sale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 425°F (220°C).
- 02
Condisci gli spicchi di finocchio con 1/2 cucchiaio dell'olio d'oliva, un pizzico di sale e il cumino in polvere. Disponili su una piccola teglia e arrostiscili 20 minuti, girandoli una volta al dodicesimo minuto, finché i bordi non caramellano.
- 03
Dopo 12 minuti, distribuisci i ceci intorno al finocchio e rimetti in forno per gli 8 minuti rimanenti.
- 04
Mentre il finocchio termina la cottura, prepara la chermoula: in una ciotolina, sbatti la tahina, il succo di limone, metà dell'aglio tritato, la curcuma, il coriandolo e 1 cucchiaio d'acqua fino a ottenere una salsa liscia. Aggiusta con un pizzico di sale.
- 05
Tampona il tonno per asciugarlo. Condisci entrambi i lati con sale e pepe. Spennella la pasta di harissa su entrambi i lati.
- 06
Scalda il restante 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella pesante a fuoco medio-alto. Scotta il tonno 1,5 minuti per lato per una cottura al sangue (più a lungo se lo preferisci ben cotto). Trasferisci su un tagliere e lascia riposare 2 minuti.
- 07
Condisci gli spinaci novelli con la chermoula e disponili sul piatto. Completa con il finocchio arrosto e i ceci. Affetta il tonno controfibra e adagialo sopra. Rifinisci con il prezzemolo, la scorza di limone e un'ultima macinata di pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 580kcal
- Proteine
- 40g
- Carboidrati
- 30g
- Grassi
- 32g
- Fibre
- 9g
- Selenio
- 130mcg
- Zinco
- 2.5mg
- Ferro
- 6mg
- B12
- 2.4mcg
- Iodio
- 25mcg
- Sodio
- 720mg
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