Sardine alla curcuma e zenzero su verdure appassite con condimento olio-limone
Sardine scaldate in padella unite a un saltato di curcuma e zenzero con verdure a foglia, rifinite con un vivace condimento di olio e limone e semi di girasole tostati. Sardine e semi di girasole insieme apportano quasi 60 mcg di selenio, mentre curcuma, zenzero e olio d'oliva stratificano tre distinti bioattivi antinfiammatori — curcumina, gingeroli e oleocantale.
- Preparazione
- 8 min
- Cottura
- 12 min
- Totale
- 20 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 1lattina (90g scolate)sardine sott'olio d'oliva
- 1cucchiaio (8g)semi di girasole, crudi
- 2tazze (60g)spinaci novelli
- 1tazza (35g)rucola
- 1.5cucchiaio (21g)olio extravergine d'oliva, suddiviso
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1cucchiaino (5g)zenzero fresco, grattugiato
- 1/2cucchiainocurcuma in polvere
- 1/2media (90g)patata dolce, sbucciata e tagliata in cubetti da 1 cm
- 1cucchiaio (15g)succo di limone
- 6(12g)olive (Kalamata o Castelvetrano), denocciolate e spezzettate
- 1cucchiaio (4g)prezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Porta a ebollizione un pentolino d'acqua. Aggiungi la patata dolce a cubetti e un pizzico di sale. Fai bollire 6 minuti finché non è morbida alla forchetta. Scola.
- 02
Mentre la patata dolce cuoce, tosta i semi di girasole in una padella asciutta a fuoco medio per 90 secondi, scuotendo la padella, finché non sprigionano profumo. Trasferisci su un piatto.
- 03
Nella stessa padella, scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi lo zenzero grattugiato, l'aglio tritato e la curcuma. Mescola per 30 secondi finché non sprigionano profumo — non lasciare che l'aglio si dori.
- 04
Aggiungi gli spinaci e la rucola. Salta con le pinze per 60 secondi finché non sono appena appassiti.
- 05
Fuori dal fuoco, incorpora la patata dolce cotta, le olive spezzettate e il sale e il pepe nero.
- 06
Disponi le verdure nel piatto. Adagia sopra le sardine scolate, spezzandole delicatamente in 2-3 pezzi ciascuna.
- 07
Sbatti l'olio d'oliva rimasto e il succo di limone in una ciotolina. Irrora sulle sardine.
- 08
Rifinisci con i semi di girasole tostati e il prezzemolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 495kcal
- Proteine
- 30g
- Carboidrati
- 22g
- Grassi
- 30g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 60mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 4.5mg
- B12
- 9mcg
- Iodio
- 38mcg
- Sodio
- 720mg
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