Lenticchie brasate alla toscana con manzo grass-fed scottato e cavolo nero appassito
Lenticchie marroni brasate in pomodoro, aglio, rosmarino e un filo d'olio d'oliva, servite sotto un medaglione di manzo grass-fed scottato e completate con cavolo nero appena appassito. Manzo e lenticchie sono il binomio di ferro della cucina mediterranea - ferro eme dal manzo e ferro non eme dalle lenticchie, con il limone e il pomodoro che apportano la vitamina C utile all'organismo per assorbire entrambe le forme.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 30 min
- Totale
- 40 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 120gfiletto o controfiletto di manzo grass-fed
- 1/2tazza (100g cotte)lenticchie marroni
- 2tazze (60g)cavolo nero (toscano), privato delle coste, tritato
- 1/2medio (75g)pomodoro, a dadini
- 2cucchiai (28g)olio extravergine d'oliva, diviso
- 2spicchi (6g)aglio, tritato
- 1cucchiainorosmarino fresco, tritato
- 1/3tazza (80g)brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1cucchiaio (15g)succo di limone
- 1/2cucchiainoscorza di limone
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/4cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Tampona il manzo per asciugarlo e portalo a temperatura ambiente sul piano di lavoro per 10 minuti - così si rosolerà in modo uniforme.
- 02
Scalda 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella fonda a fuoco medio. Aggiungi metà dell'aglio tritato e il rosmarino. Mescola 30 secondi finché sprigionano il profumo.
- 03
Aggiungi il pomodoro a dadini e cuoci 2 minuti finché comincia a disfarsi.
- 04
Unisci le lenticchie cotte, il brodo e metà del sale. Porta a un leggero sobbollire e cuoci 8 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il brodo si addensa intorno alle lenticchie. Incorpora la scorza di limone. Tieni in caldo alla fiamma più bassa.
- 05
Mentre le lenticchie brasano, condisci il manzo su entrambi i lati con il sale rimasto e il pepe nero. Scalda una padella pesante a fuoco medio-alto con 1 cucchiaino di olio d'oliva. Scotta il manzo 3 minuti per lato per una cottura al sangue, di più se lo preferisci ben cotto. Trasferisci su un tagliere e lascia riposare 4 minuti, poi affetta controfibra.
- 06
Nella padella delle lenticchie (o in una padella separata) a fuoco medio, aggiungi l'olio d'oliva rimasto e l'aglio rimasto. Unisci il cavolo nero tritato e un cucchiaio d'acqua, saltando 2 minuti finché è appena appassito. Condisci con un pizzico di sale e il succo di limone.
- 07
Versa le lenticchie in una fondina. Disponi il cavolo nero appassito su un lato, adagia il manzo affettato sulle lenticchie e servi.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 595kcal
- Proteine
- 38g
- Carboidrati
- 36g
- Grassi
- 28g
- Fibre
- 10g
- Selenio
- 38mcg
- Zinco
- 6.6mg
- Ferro
- 7.4mg
- B12
- 2.6mcg
- Iodio
- 12mcg
- Sodio
- 620mg
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