Panzanella di quinoa in stile farro alla toscana con tonno scottato e gremolata di semi di girasole
Una panzanella di ispirazione toscana reinventata con la quinoa al posto del pane raffermo - pomodoro e cetriolo scaldati dal sole, basilico spezzettato e cipolla rossa ammorbidita nell'aceto di vino rosso, il tutto coronato da una bistecca di tonno pinna gialla scottata al volo e da una saporita gremolata ai semi di girasole. Tonno e semi di girasole insieme apportano quasi 95 mcg di selenio a porzione - ben oltre il fabbisogno giornaliero.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 13 min
- Totale
- 25 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 100gbistecca di tonno pinna gialla (peso crudo, spessa 1,5 cm)
- 1/2tazza (90g cotta)quinoa, secca → cotta
- 1piccolo (90g)pomodoro, tagliato a pezzi di 1,5 cm
- 1/2piccolo (75g)cetriolo, tagliato a metà e affettato
- 2cucchiai (15g)cipolla rossa, affettata molto sottile
- 6(15g)olive di Kalamata, denocciolate e spezzettate
- 2cucchiai (16g)semi di girasole, crudi
- 1cucchiaio (4g)prezzemolo a foglia piatta, tritato finemente
- 6foglie (3g)basilico fresco, spezzettato
- 1cucchiaino (1g)scorza di limone
- 1cucchiaio (15g)aceto di vino rosso
- 1.5cucchiai (21g)olio extravergine d'oliva, diviso
- 1spicchio (3g)aglio, tritato
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Metti la cipolla rossa affettata in una ciotolina con l'aceto di vino rosso e un pizzico di sale. Lascia riposare ad ammorbidire per almeno 8 minuti.
- 02
Tosta i semi di girasole in una piccola padella asciutta a fuoco medio per 90 secondi, scuotendo la padella, finché sprigionano il profumo. Trasferisci su un tagliere.
- 03
Una volta freddi, trita grossolanamente i semi di girasole tostati. Mescolali con il prezzemolo, la scorza di limone, l'aglio tritato e un pizzico di sale per ottenere una gremolata veloce.
- 04
Tampona il tonno per asciugarlo. Condisci entrambi i lati con il sale rimasto e il pepe nero.
- 05
Scalda 1/2 cucchiaio di olio d'oliva nella stessa padella a fuoco medio-alto finché sfrigola. Scotta il tonno 90 secondi per lato per una cottura al sangue al centro (di più per una cottura media). Trasferisci su un tagliere a riposare.
- 06
In una bowl ampia, unisci la quinoa cotta, i pezzi di pomodoro, il cetriolo, le olive, il basilico spezzettato e le cipolle ammorbidite con il loro aceto. Irrora con l'olio d'oliva rimasto e mescola delicatamente.
- 07
Affetta il tonno riposato controfibra in strisce di 1 cm.
- 08
Impiatta la panzanella, adagia il tonno sulla superficie e cospargi con la gremolata ai semi di girasole.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 495kcal
- Proteine
- 32g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 22g
- Fibre
- 6g
- Selenio
- 95mcg
- Zinco
- 2.6mg
- Ferro
- 3.2mg
- B12
- 2mcg
- Iodio
- 22mcg
- Sodio
- 670mg
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