Bowl di lenticchie calde per la colazione con uovo morbido e limone
Una confortante ciotola di lenticchie calde al limone coronata da un uovo morbido e cremoso e semi di zucca tostati. Le lenticchie e i semi di zucca insieme forniscono circa 4.9 mg di zinco, un minerale che svolge un ruolo di supporto nella nutrizione quotidiana della tiroide.
- Preparazione
- 5 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 20 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 180glenticchie marroni o verdi cotte (circa 1 tazza, in scatola e sciacquate o cotte in anticipo)
- 1grandeuovo
- 1.5cucchiaioolio extravergine di oliva (circa 20 g)
- 0.5limone, spremuto (circa 1 cucchiaio) più un po' di scorza
- 28gsemi di zucca, crudi o non salati
- 1spicchioaglio, affettato sottile
- 1manciataspinacino (circa 20 g)
- 2cucchiaioprezzemolo fresco, tritato
- 1pizzicosale
- 1pizzicopepe nero
- 1pizzicocumino macinato (facoltativo)
Preparazione
- 01
Porta a leggera ebollizione un pentolino d'acqua. Cala l'uovo e cuocilo per 6-7 minuti per un tuorlo morbido e cremoso. Trasferiscilo in una ciotola di acqua fredda, poi sgusciatelo e taglialo a metà.
- 02
Mentre l'uovo cuoce, tosta i semi di zucca in una padella asciutta a fuoco medio per 2-3 minuti, scuotendo spesso, finché si gonfiano e profumano di nocciola. Versali su un piatto e mettili da parte.
- 03
Rimetti la padella a fuoco medio e aggiungi 1 cucchiaio di olio d'oliva. Unisci l'aglio affettato e il cumino (se lo usi) e cuoci per circa 30 secondi finché diventa profumato.
- 04
Aggiungi le lenticchie cotte e un goccio d'acqua. Scalda per 3-4 minuti, mescolando, poi incorpora gli spinaci e lasciali appassire. Condisci con sale e pepe.
- 05
Fuori dal fuoco, mescola il succo di limone e gran parte del prezzemolo. Assaggia e aggiusta di sale.
- 06
Versa le lenticchie calde in una ciotola. Completa con l'uovo morbido tagliato a metà, cospargi i semi di zucca tostati e rifinisci con il prezzemolo rimasto, un po' di scorza di limone e l'ultimo 1/2 cucchiaio di olio d'oliva.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 630kcal
- Proteine
- 27g
- Carboidrati
- 40g
- Grassi
- 31g
- Fibre
- 15g
- Selenio
- 20mcg
- Zinco
- 5mg
- Ferro
- 9.5mg
- B12
- 0.6mcg
- Iodio
- 24mcg
- Sodio
- 360mg
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