Bowl di tonno alla nizzarda con cereali integrali
Una nizzarda mediterranea rilassata su cereali integrali dal sapore di nocciola, con tonno in scatola e un uovo dal tuorlo morbido. È una fonte generosa di selenio, un minerale che sostiene la normale funzione della tiroide.
- Preparazione
- 10 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 30 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 50gquinoa (secca, sciacquata)
- 90gtonno in scatola sott'olio d'oliva, scolato
- 1grandeuovo
- 80gfagiolini, spuntati
- 8interipomodorini, tagliati a metà
- 10intereolive nere, denocciolate
- 1cucchiaioolio extravergine d'oliva
- 2cucchiainiaceto di vino rosso
- 1cucchiainosenape di Digione
- 1manciatafoglie di insalata (es. lattuga romana o rucola)
- 1pizzicosale e pepe nero
Preparazione
- 01
Porta a ebollizione un pentolino d'acqua. Aggiungi la quinoa sciacquata e fai sobbollire per circa 12-15 minuti finché è tenera, poi scola e lascia intiepidire.
- 02
Nel frattempo, porta un altro pentolino d'acqua a un bollore leggero. Aggiungi l'uovo e cuoci per 7 minuti per un tuorlo morbido. Toglilo, raffreddalo sotto acqua fredda, poi sbuccialo e tagliatelo a metà.
- 03
Nella stessa acqua dell'uovo, sbollenta i fagiolini per 3-4 minuti finché sono verde brillante e appena teneri. Scola e passa sotto acqua fredda per mantenerli croccanti.
- 04
Sbatti l'olio d'oliva, l'aceto di vino rosso, la senape di Digione, il sale e il pepe sul fondo di una ciotola bassa per fare un condimento veloce.
- 05
Aggiungi la quinoa cotta e le foglie di insalata nella ciotola e mescola delicatamente per condire.
- 06
Disponi sopra il tonno scolato, i fagiolini, i pomodorini, le olive e l'uovo tagliato a metà. Completa con un'altra macinata di pepe nero e servi.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 620kcal
- Proteine
- 34g
- Carboidrati
- 36g
- Grassi
- 28g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 92mcg
- Zinco
- 2.8mg
- Ferro
- 4.8mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodio
- 35mcg
- Sodio
- 640mg
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