Bowl di sgombro selvaggio e barbabietola arrostita con condimento allo zenzero e melograno e noci
Una bowl pulita e ricca di principi bioattivi per il pranzo: sgombro selvaggio scottato in padella adagiato su quinoa, barbabietole arrostite color rubino, rucola pepata e arilli di melograno, completata con noci tostate e un condimento allo zenzero e melassa di melograno. Il solo sgombro fornisce quasi 18 mcg di B12 - circa sette volte il fabbisogno giornaliero - e la bowl si regge su almeno sei composti antinfiammatori riconosciuti.
- Preparazione
- 12 min
- Cottura
- 14 min
- Totale
- 26 min
- Porzioni
- 1
Ingredienti
- 110gfiletto di sgombro selvaggio (atlantico), crudo, con la pelle
- 100gbarbabietole, sbucciate e tagliate a spicchi di 2 cm (circa 1 piccola)
- 1/4tazza (50g cotta)quinoa, secca → cotta
- 30grucola
- 30garilli di melograno
- 10gnoci, leggermente tostate e spezzettate
- 1pezzetto piccolo (8g)zenzero fresco, grattugiato finemente
- 1cucchiaino (7g)melassa di melograno (senza zuccheri aggiunti)
- 1cucchiaio (15g)aceto di vino rosso
- 1cucchiaio (6g)olio extravergine d'oliva
- 1cucchiaio (4g)prezzemolo a foglia piatta, tritato
- 1/2(~12g di succo)limone, spremuto
- 1/4cucchiainosale marino
- 1/8cucchiainopepe nero
Preparazione
- 01
Scalda il forno a 220°C (425°F). Condisci gli spicchi di barbabietola con 1 cucchiaino dell'olio d'oliva e un pizzico di sale. Distribuiscili su una piccola teglia foderata di carta forno e arrostisci 22-25 minuti (qualche minuto in più rispetto al resto della preparazione), finché sono teneri alla prova della punta di un coltello. (Puoi farlo in anticipo.)
- 02
Tosta le noci in una piccola padella asciutta a fuoco medio per 90 secondi, scuotendo, finché sprigionano il profumo. Metti da parte.
- 03
In un vasetto, sbatti con una frusta lo zenzero grattugiato, la melassa di melograno, l'aceto di vino rosso, il succo di limone e 1 cucchiaino dell'olio d'oliva. Condisci con un pizzico di sale e pepe. Metti da parte il condimento.
- 04
Tampona lo sgombro per asciugarlo. Condisci entrambi i lati con sale e pepe. Scalda il cucchiaino di olio d'oliva rimasto in una padella antiaderente a fuoco medio-alto finché sfrigola. Adagia il filetto con la pelle verso il basso e premi delicatamente con una spatola per 10 secondi. Cuoci 4 minuti senza muoverlo, finché la pelle è croccante e si stacca.
- 05
Gira e cuoci altri 90 secondi, finché è appena opaco al centro. Trasferisci su un tagliere e lascia riposare 1 minuto.
- 06
Versa la quinoa tiepida in una bowl ampia. Guarnisci con la rucola, le barbabietole arrostite, gli arilli di melograno e lo sgombro.
- 07
Irrora con il condimento allo zenzero e melograno, cospargi con le noci tostate e il prezzemolo, e servi.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Calorie
- 505kcal
- Proteine
- 30g
- Carboidrati
- 38g
- Grassi
- 24g
- Fibre
- 7g
- Selenio
- 45mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 4mg
- B12
- 18mcg
- Iodio
- 40mcg
- Sodio
- 540mg
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