운동과 갑상선 기능 저하증: 실제로 도움이 되는 것

운동은 적절한 레보티록신을 섭취한 환자의 갑상선 항체나 TSH를 변화시키지 않으며 그럴 필요도 없습니다. 기분, 체력, 신체 구성, 인슐린 민감성 및 삶의 질을 안정적으로 향상시킵니다. 가장 좋은 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동이다.

실제로 갑상선 생물학에 어떤 운동이 도움이 되는가? 그렇지 않은가?

운동은 갑상선 호르몬 수치에 급성 및 만성 영향을 미치지만 [C1] [C6] 안정 갑상선 질환 환자에게는 의미 있는 임상적 변화로 이어지지 않습니다. 2015년 Bansal 연구에서는 건강한 성인과 갑상선 기능 저하증 환자의 운동 전후 TSH, T3 및 T4를 비교하여 지속적인 변화 없이 기준선으로 돌아온 일시적인 운동 후 변화를 발견했습니다 [C1]. 다양한 운동 강도에 대한 2005년 Cologlu 시험에서는 매우 강렬한 운동이 몇 시간 동안 일시적으로 T4을 높이고 TSH를 낮출 수 있지만 다시 기준선 [C6] 으로 돌아갈 수 있음을 발견했습니다.

레보티록신을 복용하는 환자의 경우 실제적인 의미는 운동이 TSH 또는 복용량 요구 사항 [C4] [C5] 을 변경하지 않는다는 것입니다. 임상적으로 의미 있는 방식으로 "갑상선 기능을 강화"하는 운동 패턴은 없습니다.

갑상선 기능 저하증 환자에게 확실한 운동은 무엇입니까?

무증상 갑상선 기능 저하증이 있는 여성을 대상으로 한 2018년 Werneck 무작위 시험은 운동을 하지 않는 대조군과 비교하여 감독 하의 유산소 운동 및 저항력 훈련에 대한 가장 명확한 직접 테스트입니다. 12 weeks. 운동 그룹은 [C2] 를 보여주었습니다:

• 심혈관 건강 개선(VO2max)
• 다양한 삶의 질 영역에서 점수가 향상되었습니다.
• 신체 구성 개선
• TSH에는 변화가 없습니다.

번역: 운동은 질병을 고치지는 않지만 환자의 기능과 느낌을 지속적으로 개선합니다.

2014년 Lankhaar 리뷰는 갑상선 기능 저하증과 운동 내성에 관한 광범위한 문헌을 요약합니다. 치료되지 않거나 제대로 치료되지 않은 갑상선 기능 저하증은 VO2max, 근력 및 운동 경제성을 감소시킵니다 [C7]. 일단 치료가 적절하면 운동 내성은 대체로 정상화됩니다. 하지만 일부 환자는 정상적인 TSH [C5] [C7] 에도 불구하고 지속적인 피로를 보고합니다.

작동 방법: 표준 지침이 적용됩니다.

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine) 및 미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 [C3] 을 권장합니다.

• 150 minutes/주 중강도 유산소 활동(또는 75 minutes 격렬한), 또는 조합
• 주당 2~3세션 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 저항 훈련
• 유연성과 균형 작업 성인이 되면서

이 지침에는 갑상선 관련 수정 사항이 없습니다. 미국 갑상선 협회(American Thyroid Association)는 갑상선 기능 저하증이나 하시모토병에 대한 일반적인 성인 지침을 넘어서는 특정 운동 패턴을 권장하지 않습니다 [C5].

갑상선 환자를 위한 실제 시나리오

진단 후 시작. 새로 진단을 받고 레보티록신을 시작하는 경우 에너지 및 운동 내성이 눈에 띄게 개선되기 전에 6–12 weeks [C5][C7] 을 기대하십시오. TSH가 범위 내에 있기 전에 너무 세게 밀지 마십시오. 치료 부족으로 인한 피로는 운동 피로를 더해줍니다.

복용량 적정 중. 복용량이 조정되면 에너지 수준이 변동됩니다. 가벼운 운동부터 적당한 운동까지 괜찮습니다. 복용량이 불안정할 때 개인 기록을 밀어내는 것은 일반적으로 그럴 가치가 없습니다 [C5].

하시모토의 발적. 일부 환자는 강렬한 훈련으로 인해 주관적인 증상 발적을 경험합니다. 운동이 하시모토 병을 악화시킨다는 연구 결과는 없지만 발작 기간 동안 신체의 소리를 듣는 것이 합리적입니다 [C7].

하시모토 갑상선 기능항진증 단계(하시중독증). 안정 시 심박수가 증가하고 운동 시 심계항진이 흔하며 베타 차단제가 작용할 수 있습니다. 적당하고 통제된 노력을 유지하고 내분비 전문의 [C5] 와 강도에 대해 논의하십시오.

체중 감량 좌절. 갑상선 기능 저하증은 신진대사를 느리게 하며, 적절한 보충을 하더라도 체중 감량이 예상보다 느려질 수 있습니다. 운동이 체중에 미치는 영향은 미미합니다. 더 큰 레버는 칼로리 섭취입니다. 이 맥락에서 운동의 역할은 척도 [C5] 가 아니라 신체 구성, 기분 및 심장 대사 위험입니다.

갑상선 절제술 후. 운동 금기 사항은 없습니다. 담당 외과의 [C4] 가 승인한 후에는 동일한 일반 지침이 적용됩니다.

고강도 훈련은 어떻습니까?

일부 웰니스 소식통에서는 "코티솔 스트레스" 및 "갑상선 억제"를 언급하며 HIIT 또는 갑상선 기능 저하증 환자에 대한 과도한 저항 훈련에 대해 경고합니다. 강렬한 훈련으로 인한 급성 호르몬 변화는 실제로 발생하지만 일시적이며 어떤 임상 시험에서도 확립된 갑상선 질환의 악화와 관련이 없습니다 [C1] [C6]. 강렬한 운동에 대한 2005년 Cologlu 데이터는 몇 시간 [C6] 내에 기준선으로 돌아오는 일시적인 TSH 억제를 보여주었습니다.

합리적인 주의 사항은 누구에게나 적용됩니다. 부적절한 수면, 과식 또는 활동성 질병 외에 고강도 훈련을 쌓지 마십시오. 이러한 시나리오는 갑상선 상태에 관계없이 적응력이 떨어지고 지속적인 피로를 유발합니다.

실용적인 지침

1. 지금 있는 곳에서 시작하세요. 앉아서 생활하는 사람이라면 일주일에 5일 동안 10–20 minutes 걷는 것이 진정한 시작 [C3] 입니다.
2. 먼저 유산소 기반을 구축하세요. 대부분의 갑상선 환자는 초기에 최고 강도를 유지하는 것보다 일관된 중등도 유산소 운동(주당 150분)이 더 많은 이점을 얻습니다 [C3] [C7].
3. 시작 후 4~8 weeks 이내에 저항 훈련을 추가하세요. 근육량은 신진대사, 인슐린 민감성, 뼈 건강 및 기능적 피로 저항을 지원하며 특히 갑상선 기능 저하증 [C3] 과 관련이 있습니다.
4. 복용량에 맞춰 일정을 잡으세요. 아침 레보티록신 + 30~60분 금식 + 아침 식사는 강렬한 작업 전 훈련 [C4] 과 잘 어울리지 않기 때문에 많은 환자들이 정오부터 늦은 오후 운동을 선호합니다.
5. 수면은 협상할 수 없습니다. 갑상선 기능 저하증은 수면의 질을 악화시키고, 나쁜 수면은 운동 회복을 악화시킵니다. 트레이닝 볼륨을 쌓기 전에 수면 문제를 해결하세요.
6. 심각한 훈련 프로그램을 시작한 후 6~12 weeks에 TSH를 다시 확인하세요. 상당한 체중이나 구성 변화로 인해 레보티록신 복용량 요구사항이 [C4] 바뀔 수 있습니다.

자주 묻는 질문

운동하면 내 TSH이(가) 낮아질까요? 의미가 없고 지속적인 방식이 아닙니다. 급성 운동은 갑상선 호르몬을 일시적으로 변화시킬 수 있지만 효과는 몇 시간 내에 정상화되며 임상 용량은 변경되지 않습니다 [C1] [C6].

하시모토에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요? 당신이 일관되게 할 일. 갑상선 전용 처방은 없습니다 [C5]. 적당한 유산소 운동(주당 35회 세션)과 저항성 훈련(주당 23회 세션)을 혼합하여 기초를 다룹니다 [C3].

갑상선 기능 저하증으로 달리는 것을 피해야 합니까? 아니요. 달리기가 갑상선 질환을 악화시킨다는 증거는 없습니다. 처음 시작하는 경우, 특히 관절 경직이 적절한 치료 전의 잔여 증상인 경우 점차적으로 마일리지를 쌓으세요. [C7]

운동이 레보티록신을 대체할 수 있나요? 아니요. 운동은 갑상선 호르몬이나 역자가면역질환을 생성하지 않습니다 [C4] [C5].

적절한 레보티록신을 섭취했는데도 여전히 지치는 이유는 무엇입니까? 갑상선 이외의 다양한 원인: 수면 무호흡증, 철분 결핍, 비타민 B12 결핍, 우울증, 폐경 전후, 다른 곳(부신, 뇌하수체)에서 치료되지 않은 갑상선 기능 저하증. TSH [C5] [C7] 이상의 작업을 수행하세요.

웨이트 트레이닝을 하면 내 T3이(가) 늘어날까요? 급격하게, 가끔, 일시적으로 — 지속적이거나 임상적으로 유용한 방식은 아닙니다 [C1] [C6].

결론

운동은 임상적으로 의미 있는 방식으로 갑상선 질환 자체를 변화시키지는 않지만 [C1] [C4] [C6] 갑상선 기능 저하증 환자의 체력, 기분, 신체 구성 및 삶의 질을 확실히 향상시킵니다 [C2] [C7]. 표준 성인 운동 지침이 적용됩니다. 150 minutes 매주 적당한 유산소 활동과 2~3회의 저항 세션이 적용되며 용량 적정 기간 및 활성 발적 [C3][C5] 에 대한 조정이 적용됩니다. 특별한 '갑상선 운동'은 없습니다. 갑상선 기능을 높이는 운동 패턴도 없습니다. 꾸준히 움직이고, 잘 자고, 충분히 먹고, 내분비 전문의가 복용량을 관리하도록 하세요.