Cavala em Crosta de Girassol com Shiitake, Bok Choy e Salsa de Mirtilo e Hortelã
Um filé de cavala selado na frigideira e prensado numa crosta de sementes de girassol, servido sobre cogumelos shiitake e bok choy, finalizado com uma salsa fresca de mirtilo e hortelã. A combinação de girassol com cavala é uma dupla de alta densidade em selênio, enquanto o shiitake, os mirtilos e o gengibre trazem bioativos anti-inflamatórios distintos.
- Preparo
- 10 min
- Cozimento
- 15 min
- Total
- 25 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 1filé (5 oz / 142g)cavala-do-atlântico
- 2colher de sopa (16g)sementes de girassol cruas, picadas bem fininhas
- 1colher de cháorégano seco
- 1colher de sopa (14g)azeite de oliva extravirgem (para selar)
- 1colher de chá (5g)azeite de oliva extravirgem (para os legumes)
- 3médios (60g)cogumelos shiitake frescos, fatiados
- 2xícaras (140g)bok choy baby, cortado ao meio no comprimento
- 1dente (3g)alho, picado
- 1colher de chá (5g)gengibre fresco, ralado
- 1/3xícara (50g)mirtilos frescos
- 2colher de sopa solta (5g)hortelã fresca, picada
- 1/2(~25g de suco)limão, espremido
- 1/2xícara cozida (90g)arroz integral
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Misture as sementes de girassol picadas e o orégano num prato pequeno. Seque a cavala com papel-toalha, tempere com sal e pimenta e prense o lado da carne com firmeza na mistura de sementes.
- 02
Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Coloque a cavala com a crosta voltada para baixo. Sele por 3 minutos sem mexer, depois vire e cozinhe por mais 3 minutos.
- 03
Enquanto a cavala cozinha, aqueça 1 colher de chá de azeite numa segunda frigideira em fogo médio. Adicione o gengibre e o alho; cozinhe por 30 segundos.
- 04
Acrescente o shiitake e cozinhe por 3 minutos, até amolecer. Adicione o bok choy e 2 colheres de sopa de água; tampe e cozinhe no vapor por 2 minutos.
- 05
Numa tigela pequena, misture delicadamente os mirtilos com a hortelã e o suco de limão.
- 06
Sirva o arroz integral, cubra com os legumes e a cavala e regue a salsa sobre o peixe.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 565kcal
- Proteínas
- 32g
- Carboidratos
- 32g
- Gorduras
- 32g
- Fibras
- 7g
- Selênio
- 62mcg
- Zinco
- 2.4mg
- Ferro
- 3mg
- B12
- 8.5mcg
- Iodo
- 18mcg
- Sódio
- 580mg
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