Dinner recipes for thyroid meal planning
Browse dinner recipes for everyday meal planning around preferences, routine, and thyroid-relevant nutrients.
Educational meal-planning content only. Not medical advice. Nutrition estimates are approximate; follow your clinician’s guidance.
Atum AIP Confitado no Azeite com Purê de Mandioca e Acelga Refogada no Alho
Um jantar lento e delicado — atum confitado em azeite extravirgem com alho, alecrim e limão, servido sobre um purê de mandioca aveludado, com uma porção de acelga refogada no alho ao lado. A técnica é o jeito mediterrâneo antigo de manter o peixe gorduroso suculento sem empanados nem massa, e se encaixa perfeitamente na proposta AIP.
Carne e Coração Bovino Refogados Lentamente (AIP) com Purê de Mandioca e Raízes Assadas
Um jantar AIP tradicional e reconfortante para o intestino, em que o acém bovino e uma pequena porção de coração de boi cozinham bem devagar no caldo de osso com louro, tomilho e raspas de laranja. O coração é uma das fontes naturais mais ricas em ferro — esta porção entrega cerca de 8 mg, em torno de 45% da meta diária.
Ossobuco de Cordeiro AIP Cozido Lentamente com Caldo de Osso, Mandioca e Legumes-Raiz Assados
Um cozido rústico e rigorosamente AIP de ossobuco de cordeiro feito em fogo baixo e lento no caldo de osso com alho, alecrim e louro, servido sobre purê sedoso de mandioca com cenoura e pastinaca assadas. Cordeiro e caldo de osso juntos cobrem um dia inteiro de B12 numa única tigela reconfortante.
Paleta de Cordeiro AIP de Cozimento Lento com Purê de Mandioca e Repolho Tostado
Um jantar AIP de cozimento lento — paleta de cordeiro braseada em caldo de osso, desfiada sobre purê de mandioca com repolho tostado ao alho e um fio de creme de coco com limão. O cordeiro é o peso-pesado de zinco amigável ao AIP.
Cazuela Andaluza de Bacalhau e Camarão com Arroz ao Açafrão e Páprica Defumada
Um jantar ao estilo andaluz — bacalhau soltinho e camarão em um caldo de açafrão e páprica defumada despejado sobre arroz de grão curto. Bacalhau e camarão juntos garantem uma boa dose de iodo, com raízes na cozinha caseira espanhola.
Jantar Anti-Inflamatório de Sardinha com Caldo de Shiitake e Alecrim e Arroz Integral
Um jantar anti-inflamatório — sardinhas selvagens cozidas num caldo de cúrcuma, shiitake e alecrim, servidas sobre arroz integral com espinafre refogado e uma geleia de cereja-azeda com nozes. As sardinhas reúnem ômega-3, B12 e selênio.
Bacalhau com Gengibre e Limão em Caldo de Shiitake e Acelga Chinesa com Arroz Integral
Uma tigela de caldo límpido com bacalhau pochê, gengibre fresco, alho e limão, servido sobre arroz integral com cogumelos shiitake, acelga chinesa baby e um toque de wakame. Cinco bioativos anti-inflamatórios — gingeróis, beta-glucanas do shiitake, alicina do alho, sulforafano das brássicas e ômega-3 de cadeia longa — se encontram numa tigela quentinha.
Cavala em Crosta de Girassol com Shiitake, Bok Choy e Salsa de Mirtilo e Hortelã
Um filé de cavala selado na frigideira e prensado numa crosta de sementes de girassol, servido sobre cogumelos shiitake e bok choy, finalizado com uma salsa fresca de mirtilo e hortelã. A combinação de girassol com cavala é uma dupla de alta densidade em selênio, enquanto o shiitake, os mirtilos e o gengibre trazem bioativos anti-inflamatórios distintos.
Atum Anti-Inflamatório com Crosta de Girassol em Caldo de Shiitake e Gengibre com Salsa de Mirtilo
Um jantar anti-inflamatório que combina atum-amarelo com crosta de sementes de girassol, um caldo de shiitake e gengibre e uma salsa rápida de mirtilo com hortelã. O prato se apoia em três bioativos — selênio do atum e do girassol, gingeróis do gengibre fresco e antocianinas dos mirtilos — para chegar a cerca de 130 mcg de selênio por porção.
Atum Yellowfin Selado com Couve-Flor à Cúrcuma, Couve Refogada e Gremolata de Castanha-do-Pará
Um filé de atum yellowfin em crosta de pimenta sobre couve-flor assada com cúrcuma e quinoa, com couve refogada no alho, finalizado com uma gremolata viva de castanha-do-pará e salsinha. Cinco bioativos anti-inflamatórios distintos se encontram numa só tigela: ômega-3 de cadeia longa, curcumina, piperina, sulforafano e selênio.
Jantar apuliano de vôngole e mexilhão com quinoa estilo fregola e açafrão
Um jantar apuliano de frutos do mar — vôngoles e mexilhões frescos abertos no vapor em um caldo de açafrão, alho e tomate, servidos sobre quinoa tostada estilo fregola com salsinha e limão. Os bivalves são o alimento mais denso em B12 do planeta; uma tigela cobre vários dias da meta diária.
Bacalhau Fresco à Apuliana com Tomate-Cereja, Alcaparras, Azeitonas e Batatas Amassadas
Um bacalhau fresco simples ao estilo da Apúlia — filé assado sobre batatas amassadas e assadas, com tomate-cereja doce e estourado, alcaparras, azeitonas e um confit de cebola e alho amaciados. O bacalhau é uma das fontes naturais mais ricas em iodo, que a tireoide usa para produzir T4 e T3, e o prato se apoia na tradição camponesa-pescadora da Puglia de combinar itens de despensa com um único peixe fresco.
Carne na Frigideira Asturiana com Repolho Tostado, Pimentão Assado e Picada de Sementes de Abóbora
Um prato de frigideira do norte da Espanha — tiras de carne selada da tradição asturiana, repolho verde tostado e amaciado na mesma panela, pimentão vermelho assado para dar doçura e uma picada finalizadora de sementes de abóbora, alho, salsinha e vinagre de xerez. A combinação de carne e sementes de abóbora é uma das fontes naturais de zinco mais potentes da despensa mediterrânea.
Ensopado Asturiano de Cavala e Repolho com Cebolas Glaceadas na Sidra
Uma panela única do litoral asturiano: filés de cavala aninhados em cebolas glaceadas na sidra e repolho verde braseado e sedoso, finalizado com um fiozinho de manteiga e salsinha. A cavala é uma das fontes naturais mais altas de vitamina B12, e o toque de sidra é inconfundivelmente asturiano.
Bacalhau Assado com Limão e Legumes Assados
Um pedaço de bacalhau assado sobre uma cama de abobrinha, pimentão e tomate com limão.
Salmão Assado com Limão-Siciliano e Aspargos
Salmão assado na assadeira com aspargos e limão-siciliano — um jantar leve em menos de 25 minutos.
Ensopado Basco de Camarão e Grão-de-Bico com Páprica Defumada e Sementes de Abóbora
Um ensopado de camarão e grão-de-bico ao estilo basco, montado sobre um sofrito de alho, páprica defumada e tomate, com um punhado generoso de sementes de abóbora tostadas adicionadas no final para dar crocância. Camarão, grão-de-bico e sementes de abóbora juntos somam mais de 5 mg de zinco — um mineral que apoia a função dos receptores de T3, o equilíbrio imunológico e as vias de cicatrização que costumam ficar lentas em condições autoimunes.
Ensopado de Carne e Lentilha
Carne magra cozida lentamente com lentilhas, cenoura e cebola — um jantar reconfortante e rico em ferro.
Carne Salteada com Cogumelos e Espinafre
Tiras de carne magra salteadas com cogumelos e espinafre no shoyu de coco.
Bacalhau bretão-mediterrâneo com erva-doce, alho-poró e caldo de açafrão
Uma ponte entre a cozinha costeira bretã e a técnica mediterrânea — bacalhau cozido suavemente em um caldo de açafrão e erva-doce sobre batatas amassadas, finalizado com um azeite de ervas. Um único filé de bacalhau do Atlântico entrega cerca de 125 mcg de iodo, perto da meta diária inteira que a tireoide usa para produzir T4.
Ensopado calabrês de sardinha e feijão-branco com erva-doce e limão
Um ensopado à moda calabresa de sardinhas e feijão-branco cozido com erva-doce, alho, tomate e umas raspas de limão para finalizar. As sardinhas são uma das fontes mais concentradas de B12 que se pode comprar em lata, com um sabor vibrante e salgadinho que a erva-doce arredonda lindamente.
Bacalhau Cantábrico com Alho-Poró, Batatas ao Açafrão e Azeite de Salsinha
Um jantar litorâneo cantábrico em que o bacalhau é escalfado delicadamente num caldo de açafrão ao lado do alho-poró e de batatas amassadas, finalizado com um vibrante azeite de salsinha. Um único filé de bacalhau entrega cerca de 130 mcg de iodo, perto da meta diária completa que a tireoide usa para produzir o T4.
Cozido Castelhano de Lentilha e Carne com Acelga Murcha
Uma versão de dia de semana do cocido madrileño: carne magra de gado de pasto braseada com lentilhas marrons, páprica defumada e um toque final de acelga colorida murcha. A dupla lentilha e carne é um dos jantares mais ricos em ferro do repertório mediterrâneo, com a páprica defumada e o louro sustentando a espinha dorsal castelhana.
Mar i muntanya catalão com carne, camarão, acelga refogada e picada de semente de abóbora
Um mar i muntanya catalão — "mar e montanha" — combina tiras de carne selada com camarões adocicados em uma única frigideira, refogados rapidamente em um sofrito de tomate e pimentão assado e finalizados com uma picada rústica de sementes de abóbora, alho, salsinha e vinagre de xerez. As duas proteínas juntas entregam uma das duplas de zinco mais ricas da cozinha espanhola.
Sopa de Frango com Legumes
Uma sopa leve para o jantar, com frango, cenoura, salsão e cebola no caldo de osso.
Frango com Espinafre Refogado e Quinoa
Peito de frango selado na frigideira sobre quinoa com espinafre refogado e alho.
Bacalhau siciliano com alcaparras, azeitonas e aspargos assados ao limão
Um jantar de assadeira à moda siciliana: bacalhau macio cozido com tomates-cereja doces, alcaparras salgadinhas e azeitonas Castelvetrano, servido com aspargos assados ao limão e uma pequena cama de batata-doce. O bacalhau é uma das fontes naturais mais ricas de iodo — o mineral que a tireoide usa para produzir T3 e T4.
Sardinhas Cretenses sobre Folhas Verdes Selvagens com Castanha-do-Pará e Limão
Um jantar cretense simples de sardinhas crocantes na frigideira sobre uma cama de folhas verdes selvagens ao estilo horta, com castanha-do-pará triturada, limão e uma batata assada lentamente ao lado. Sardinhas e uma única castanha-do-pará juntas levam o selênio a mais de 130 mcg — confortavelmente acima da meta diária de 100 mcg.
Camarão Assado à Moda Cipriota com Tomate, Funcho, Azeitonas e Batatas Assadas no Limão
Um jantar de camarão assado ao estilo cipriota — camarão doce assado numa base de tomate, funcho, alho e azeitonas, servido ao lado de batatinhas assadas com limão e orégano. O camarão é uma das fontes naturais mais concentradas de iodo que a tireoide usa para produzir T4 e T3, e o prato continua naturalmente sem laticínios, na tradição das panelas dos pescadores da ilha, antes de o feta entrar em cena.
Stifado Cipriota de Cordeiro e Semente de Abóbora com Cebolinhas Pérola, Canela e Louro
Um cozido cipriota de longa fervura, com cordeiro macio, cebolinhas pérola, canela, louro e uma chuva final de sementes de abóbora torradas. Juntos, o cordeiro e as sementes de abóbora somam duas formas fortes de zinco da dieta.
Kofta de Carne Egípcia sobre Koshari de Lentilha com Cominho e Espinafre Refogado
Kofta de carne temperada moldada à mão com cominho, coentro em pó e canela, servida sobre uma cama estilo koshari de lentilhas marrons e arroz com cebola caramelizada e um espinafre refogado rápido. Carne, lentilhas e folhas verdes escuras reúnem três formas de ferro alimentar em uma só tigela.
Tagine Egípcio de Carne com Dukkah de Semente de Abóbora, Espinafre e Arroz Integral
Um tagine de carne ao estilo egípcio, cozido lentamente e temperado com cominho e coentro, finalizado com um dukkah caseiro de sementes de abóbora e servido sobre espinafre murcho e arroz integral. Carne e sementes de abóbora juntas entregam cerca de 9 mg de zinco — perto da referência diária completa.
Tagliata de Carne Emiliana com Ovo Mole, Feijão Cannellini ao Alecrim e Acelga Refogada
Um jantar rústico da Emília-Romanha de carne de boi a pasto selada e fatiada sobre feijão cannellini morno, finalizado com um ovo mole e azeite de alho e alecrim. Carne e ovo juntos somam cerca de 4 mcg de B12 — bem acima da meta diária que o corpo usa para a saúde dos nervos e das células vermelhas do sangue.
Caldeirada Galega de Bacalhau com Batatas ao Açafrão, Cebola e Pimentón
Um ensopado espanhol do Atlântico, feito numa só panela, de bacalhau escalfado delicadamente sobre batatas tingidas de açafrão com cebola doce e pimentón defumado. O bacalhau é o rei do iodo no mar, e um único filé aqui entrega a meta diária completa.
Bife à Genovesa Selado na Frigideira com Feijão-Branco, Acelga Refogada e Fio de Nozes com Manjericão
Um prato ligure para o dia a dia — bife selado rapidamente na tradição genovesa sobre feijão-branco aquecido e acelga refogada, finalizado com um fio rústico de nozes socadas com manjericão, alho e um bom azeite. O ferro do bife e do feijão-branco se complementam; o fio de nozes com manjericão faz as vezes de pesto e acrescenta uma pequena dose de ômega-3 vegetal.
Filé de Atum com Gengibre e Cúrcuma, Shiitake, Acelga-Chinesa e Arroz Integral
Um filé de atum albacora selado e esfregado com cúrcuma, gengibre e pimenta-do-reino, servido sobre arroz integral com cogumelos shiitake e acelga-chinesa. O atum é uma das fontes naturais mais concentradas de selênio, enquanto a cúrcuma e o gengibre trazem curcumina e gingerol para arredondar um prato anti-inflamatório.
Bacalhau à Plaki Grego com Batatas Assadas, Azeitonas e Feta
Um bacalhau à plaki ao estilo grego — bacalhau assado aninhado em um refogado de tomate, cebola, alho, orégano e azeite — servido ao lado de batatas bolinha assadas com limão, azeitonas kalamata e um pequeno esfarelado de feta. O bacalhau é uma das fontes naturais mais concentradas de iodo; o feta e o sal o arredondam como um prato completo de iodo.
Frango Grelhado com Brócolis no Vapor e Arroz Integral
Um jantar direto ao ponto: filé de frango grelhado, brócolis no vapor e arroz integral.
Truta com Açafrão-da-Terra e Gengibre com Couve-de-Bruxelas Assada e Gremolata de Romã e Noz
Um jantar de 40 minutos montado em torno de truta arco-íris marinada em açafrão-da-terra, gengibre fresco e pimenta-do-reino moída na hora, depois assada ao lado de couve-de-bruxelas caramelizada e brócolis. Uma gremolata viva de nozes tostadas, sementes de romã e salsinha fecha o prato. Um filé de truta cobre mais de dois dias de vitamina B12, e cada ingrediente coadjuvante merece seu lugar com um bioativo anti-inflamatório conhecido.
Truta Grelhada com Aspargos e Quinoa
Um filé inteiro de truta grelhado no azeite com aspargos no vapor e quinoa.
Costeletas de Cordeiro com Legumes Assados
Costeletas de cordeiro seladas na frigideira com um acompanhamento de abobrinha, pimentão e cebola assados.
Atum Selado Libanês sobre Quinoa Estilo Tabule com Za'atar de Castanha-do-Pará
Um jantar de inspiração libanesa — atum-amarelo selado rapidamente sobre um tabule de quinoa com salsinha e hortelã, finalizado com um za'atar de castanha-do-pará e uma salada quente de pepino e tomate. O frescor herbáceo do tabule mantém uma dose alta de selênio com sensação leve.
Hashweh Libanês de Cordeiro Temperado com Arroz e Sementes de Abóbora e Repolho Tostado
Um hashweh libanês — carne moída de cordeiro temperada cozida com canela, pimenta-da-jamaica e cominho — servido sobre arroz branco salpicado de sementes de abóbora tostadas e gomos de repolho tostado. Cordeiro e sementes de abóbora juntos elevam o zinco bem acima das necessidades diárias.
Cavala Assada Maiorquina com Tomate Lento, Funcho e Laranja
Um jantar litorâneo maiorquino de filé inteiro de cavala assado sobre um sofrito de cozimento lento de tomate, funcho e raspas de laranja, finalizado com amêndoas tostadas e salsinha. A cavala é um dos peixes mais ricos em B12 do Mediterrâneo — um único filé entrega cerca de 12 mcg, bem acima da meta diária.
Sopa de Peixe Aljotta Maltesa com Cavala, Alho, Hortelã e Pão Sem Glúten Tostado
Uma aljotta maltesa marcante de alho, com cavala desfiada cozida em caldo de tomate, realçada com hortelã fresca e limão, servida sobre pão rústico sem glúten tostado. A cavala é uma das fontes naturais mais ricas em vitamina B12.
Carne à Moda das Marcas com Crosta de Sementes de Abóbora, Funcho Assado e Cannellini
Um jantar ao estilo de Le Marche com carne selada finalizada com uma crosta de sementes de abóbora tostadas, servida sobre feijão-branco cannellini morno e funcho assado com alecrim e limão. A carne e as sementes de abóbora somam cerca de 8 mg de zinco — em torno de 85% da referência diária que o corpo usa para o suporte imunológico e a reparação da pele.
Tagine Marroquino de Carne e Lentilha com Espinafre Refogado e Romã
Uma tigela de carne e lentilhas verdes com temperos marroquinos para o dia a dia, finalizada com espinafre refogado, sementes de romã e hortelã fresca. A combinação de carne e lentilhas entrega mais de 8 mg de ferro numa única porção, enquanto a paleta de especiarias e a romã trazem antioxidantes em camadas.
Tagine Marroquino de Bacalhau e Grão-de-Bico com Limão em Conserva e Coentro
Bacalhau cozido suavemente em um caldo de tomate e açafrão com grão-de-bico, erva-doce e limão em conserva, finalizado com coentro e um fio de azeite. O bacalhau é o peixe branco comum mais rico em iodo — uma única porção de 150g fornece quase toda a meta diária. O iodo é o próprio bloco de construção do hormônio da tireoide; sem ele, a glândula não consegue sintetizar o T4. O blend de especiarias do tagine sobrepõe cúrcuma, gengibre e cominho para uma base anti-inflamatória.
Tagine Marroquino de Kefta de Cordeiro com Lentilhas, Berinjela Tostada e Limão em Conserva
Um tagine ao estilo marroquino de almôndegas kefta de cordeiro temperadas com cominho e coentro em pó, refogadas em lentilhas guisadas com berinjela tostada e um toque vibrante de limão em conserva e romã. Cordeiro e lentilhas são uma forte dupla de ferro — o ferro heme do cordeiro ajuda o corpo a absorver o ferro não heme das lentilhas ao lado.
Bacalhau selado na frigideira com espinafre e batata-doce
Bacalhau selado no azeite, servido com espinafre refogado e batata-doce assada.
Truta Selada na Frigideira com Batata-Doce Assada, Aspargos e Fio de Coco e Limão
Uma truta selada na frigideira, simples e compatível com o AIP, servida sobre batata-doce assada e aspargos al dente, finalizada com um fio de creme de coco e limão e endro fresco. A truta entrega cerca de 6 mcg de vitamina B12 em um único filé — aproximadamente 2,5 vezes a meta diária.
Filé Mignon Suíno com Couve-de-Bruxelas Assada
Medalhões de filé mignon suíno selados na frigideira com couve-de-bruxelas assada.
Cavala provençal en papillote com erva-doce, tomate-cereja e espinafre ao limão e gengibre
Um filé de cavala à moda provençal dobrado no papel-manteiga com erva-doce, tomate-cereja, alho, tomilho e limão, depois cozido no vapor delicadamente em seu próprio suco e servido sobre espinafre refogado com um toque fresco de gengibre e limão. A cavala está entre os alimentos mais concentrados em B12 do mar, e o prato reúne quatro protagonistas anti-inflamatórios — ômega-3 da cavala, oleocantal do azeite, gingerol do gengibre e licopeno do tomate.
Ragu de Carne à Pugliese sobre Quinoa com Grelos de Brócolis e Fio de Semente de Abóbora
Um jantar de inspiração pugliesa — ragu rápido de carne capim sobre quinoa tostada com grelos de brócolis salteados e um fio de semente de abóbora com pimenta. A carne fornece ferro heme bem absorvido; os grelos de brócolis e as sementes de abóbora acrescentam ferro não heme por baixo, num enquadramento limpo do sul da Itália.
Polpette de Cordeiro e Semente de Abóbora à Pugliese com Grelos Grelhados
Polpette de cordeiro enroladas à mão, misturadas com sementes de abóbora tostadas e orégano, seladas na frigideira e servidas com grelos grelhados ao azeite de alho e pimenta. O cordeiro e as sementes de abóbora são duas das fontes mais ricas em zinco da paleta mediterrânea, reunidas aqui em um único prato no estilo da Puglia.
Mexilhões e Vôngoles à Pugliese com Tomate, Feijão-Branco e Pão Sem Glúten Torrado
Um jantar do litoral adriático de mexilhões e vôngoles abertos no vapor em um caldo de tomate ao alho, despejado sobre feijão-branco cremoso e pão sem glúten rasgado para absorver cada gota. Mexilhões e vôngoles são duas das fontes naturais mais densas de vitamina B12.
Sobrecoxas de Frango Assadas com Cenoura e Batata
Sobrecoxas de frango com osso assadas com cenoura e batata bolinha — um jantar de uma assadeira só.
Bacalhau Assado com Azeitonas e Tomate
Bacalhau assado num molho de tomate com azeitonas, alho e salsinha.
Spezzatino de carne à moda romana com lentilhas marrons, alecrim e cavolo nero refogado
Um spezzatino rústico à moda romana — pedaços de carne capim-grass cozidos com lentilhas marrons, tomate lento, alecrim e sálvia até o caldo encorpar ao redor da carne, servido com cavolo nero refogado no alho. As duas fontes de ferro somam ferro heme e não heme juntas, com a vitamina C do tomate potencializando a absorção do não heme.
Salmão com Arroz Integral e Espinafre
Salmão selado na frigideira sobre arroz integral com espinafre refogado — um jantar equilibrado, com B12 e ômega-3.
Carne Bovina Selada à Moda da Sardenha com Feijão Branco, Acelga Refogada e Bottarga Ralada
Um prato rústico da Sardenha com alcatra selada sobre feijão branco cremoso e acelga refogada com limão, finalizado com uma nevasca de bottarga de atum curado. Carne bovina, feijão branco e acelga reúnem três formas de ferro alimentar em um único jantar.
Bacalhau Sardo com Quinoa Estilo Fregola, Açafrão e Hortelã
Um prato de bacalhau com pegada sarda com quinoa tostada a seco para imitar a mordida amendoada da fregola, cozida em caldo de açafrão e finalizada com hortelã e raspas de limão. O bacalhau é uma das fontes naturais mais ricas em iodo — 100 mcg em um único filé — tornando este um jantar rico em iodo sem precisar de algas.
Pescado en Adafina Sefardita com Halibute, Grão-de-Bico, Açafrão e Farofa de Girassol
Uma adafina de peixe ao estilo sefardita do Sabá, com halibute acomodado em grão-de-bico temperado com açafrão, espinafre murcho e um ovo cozido lentamente, finalizada com uma farofa de sementes de girassol tostadas. Halibute e sementes de girassol juntos acumulam duas fortes fontes de selênio.
Bacalhau à Acqua Pazza Siciliana com Tomate-Cereja e Batatas Amassadas
Um bacalhau siciliano em "água louca", refogado com tomate-cereja, alho e salsinha, servido sobre batatas amassadas no azeite. O bacalhau está entre as fontes naturais mais ricas de iodo, o mineral que a tireoide usa para produzir seus hormônios.
Paleta de Cordeiro Cozida Lentamente com Cenoura, Pastinaca e Caldo de Osso
Um cozido reconfortante e compatível com o protocolo AIP — paleta de cordeiro cozida lentamente com cenoura, pastinaca, alho e alecrim no caldo de osso. O cordeiro fornece ferro heme que o intestino absorve com eficiência, enquanto o caldo acrescenta colágeno e um aconchego suave.
Zarzuela Espanhola com Halibute, Camarão e Picada de Girassol e Amêndoa
Uma zarzuela catalã — um ensopado de frutos do mar com tomate e açafrão, halibute e camarão — finalizada com uma picada espanhola tradicional de sementes de girassol tostadas, amêndoas, alho e salsinha, servida com batatas bolinha cozidas. Juntos, o halibute e as sementes de girassol deixam o prato bem rico em selênio.
Ensopado Tessálio de Cordeiro e Lentilha com Espinafre Murcho e Romã
Um ensopado de longa fervura das planícies da Tessália, onde paleta de cordeiro, lentilha marrom e espinafre murcho se encontram com orégano, limão e uma chuva de romã. Cordeiro e lentilha juntos carregam cerca de 7 mg de ferro — o tipo de combinação de planta e heme que os nutricionistas usam quando os estoques de ferro precisam ser reconstruídos.
Atum Tunisiano Glaceado com Harissa com Funcho Assado, Grão-de-Bico e Verduras à Chermoula
Um jantar de inspiração tunisiana com atum selado pincelado com harissa sobre funcho e grão-de-bico assados lentamente, finalizado com uma chermoula viva de coentro, salsinha, limão, alho e um toque de açafrão-da-terra. O atum é a fonte de selênio mais rica do mar, e o prato sobrepõe quatro protagonistas anti-inflamatórios — os ômega-3 do atum, o oleocantal do azeite, a curcumina da chermoula e a alicina do alho.
Lentilhas Refogadas à Toscana com Carne de Gado a Pasto Selada e Couve Refogada
Lentilhas marrons refogadas no tomate, alho, alecrim e um fio de azeite, servidas sob um medalhão de carne de gado alimentado a pasto selado e finalizadas com couve toscana rapidamente refogada. A carne e as lentilhas são a dupla do ferro na cozinha mediterrânea — ferro heme da carne e ferro não heme das lentilhas, com o limão e o tomate fornecendo a vitamina C que ajuda o corpo a absorver as duas formas.
Peposo Toscano com Feijão Branco e Couve Toscana Refogada
Uma versão para o dia a dia do peposo toscano — acém cozido lentamente com pimenta-do-reino moída, alho e alecrim — servido sobre feijão branco morno e couve toscana rapidamente refogada. Carne e feijão juntos entregam ferro heme e não heme numa única tigela.
Sarde in Saor Veneziano com Polenta Cremosa e Agridoce de Girassol e Passas
Um clássico veneziano — sardinhas em camadas sobre cebola suada lentamente em vinagre de vinho branco, adoçada com passas e sementes de girassol aquecidas, servida sobre uma tigela de polenta amarela cremosa. Sarde in saor é a resposta da lagoa ao escabeche; aposta no vinagre e na doçura para que as sardinhas nunca pareçam oleosas. Uma lata carrega cerca de 4× a meta diária de B12.
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