Filé de Atum com Gengibre e Cúrcuma, Shiitake, Acelga-Chinesa e Arroz Integral
Um filé de atum albacora selado e esfregado com cúrcuma, gengibre e pimenta-do-reino, servido sobre arroz integral com cogumelos shiitake e acelga-chinesa. O atum é uma das fontes naturais mais concentradas de selênio, enquanto a cúrcuma e o gengibre trazem curcumina e gingerol para arredondar um prato anti-inflamatório.
- Preparo
- 8 min
- Cozimento
- 15 min
- Total
- 23 min
- Porções
- 1
Ingredientes
- 1filé (4 oz / 115g)atum albacora
- 1/2xícara (100g cozido)arroz integral
- 60gcogumelos shiitake, fatiados
- 1cabeça (100g)acelga-chinesa baby (bok choy), cortada ao meio
- 1colher de sopa (14g)azeite extravirgem
- 1colher de chá (5g)gengibre fresco, ralado
- 1/2colher de chá (1g)cúrcuma em pó
- 1dente (3g)alho, picado
- 1colher de chá (5g)vinagre de maçã
- 1colher de sopa (15g)aminos de coco
- 1/4colher de chásal marinho
- 1/8colher de chápimenta-do-reino
Modo de preparo
- 01
Seque o filé de atum com papel-toalha. Misture a cúrcuma, metade do gengibre, o sal e a pimenta-do-reino. Esfregue por todo o atum.
- 02
Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem ou use pré-cozido. Mantenha aquecido.
- 03
Aqueça 1/2 colher de sopa de azeite numa frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o shiitake fatiado e cozinhe por 4 minutos, até dourar, mexendo de vez em quando.
- 04
Adicione o alho e o restante do gengibre aos cogumelos. Cozinhe por 30 segundos. Junte a acelga-chinesa cortada com o lado do corte para baixo e um respingo de água. Tampe e sele no vapor por 2 minutos, até as folhas murcharem e os talos ficarem macios mas ainda crocantes. Tire do fogo.
- 05
Limpe a frigideira e volte ao fogo alto com a 1/2 colher de sopa de azeite restante. Quando estiver bem quente, adicione o atum e sele por 90 segundos de cada lado para o ponto malpassado. Retire e deixe descansar por 1 minuto.
- 06
Bata os aminos de coco e o vinagre de maçã numa tigelinha.
- 07
Monte o arroz integral no prato, cubra com a acelga-chinesa e o shiitake, fatie o atum contra as fibras e coloque por cima, e regue o molho de aminos de coco sobre tudo.
Nutrição (por porção)
- Calorias
- 575kcal
- Proteínas
- 39g
- Carboidratos
- 48g
- Gorduras
- 18g
- Fibras
- 5g
- Selênio
- 130mcg
- Zinco
- 2.1mg
- Ferro
- 3.2mg
- B12
- 2.5mcg
- Iodo
- 22mcg
- Sódio
- 690mg
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